صبحانه سالم و مقوی از مهمترین عواملی است که باعث می‌شود یک روز خوب و سرشار از انرژی داشته باشید. با تهیه خانگی و یا خرید مواد غذایی سالم مصرف یک صبحانه مقوی می‌توانید انرژی لازم برای شروع روز را به دست بیاورید و روزتان را پرانرژی و سالم شروع کنید. اهمیت بالای وعده صبحانه تهیه شده با مواد غذائی ارگانیک شما را وادار می‌کند که همواره به‌دنبال مخلفات متنوع و مقوی برای صبحانه باشید. در این مقاله برخی از بهترین و رایج‌ترین مخلفاتی که از طبیعت به دست آمده و به عنوان یک وعده غذایی سالم می‌توانید برای صبحانه میل کنید را بررسی می‌کنیم.
راهنمای مطالعه
یک صبحانه کامل و متعادل باید شامل ترکیبی از موارد زیر باشد:
- کربوهیدرات‌های پیچیده: مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر، یا میوه‌ها
- پروتئین: مانند تخم‌مرغ، ماست، یا پنیر
- چربی‌های سالم: مانند آووکادو، آجیل، یا کره بادام زمینی
- فیبر: مانند میوه‌ها، سبزیجات، یا غلات کامل
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: از طریق مصرف میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی
صبحانه سالم و طبیعی در تنظیم متابولیسم بدن و بالا بردن انرژی در طول روز مهم است. با مصرف یک صبحانه واقعی می‌توانید سطح انرژی‌تان را از همان ابتدای صبح بالا ببرید و روزتان را با کیفیت بیشتری سپری کنید.
بهتر است در انتخاب وعده‌های صبحانه به سراغ غذاهایی بروید که قند و شکر کمتری داشته و فرآوری نشده باشد. مصرف پروتئین و ویتامین به‌اندازه کافی در این وعده به بهبود انرژی شما در طول روز کمک می‌کند.
بهترین صبحانه وعده‌ای است که در آن قند و چربی وجود نداشته و حداقل 10 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر به همراه آنتی‌اکسیدان وجود داشته باشد.
همچنین وجود کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در وعده صبحانه کمک می‌کند تا ماهیچه‌ها ترمیم شده و بدن در وضعیت بهتری قرار داشته باشد. در ادامه چند گزینه عالی که می‌توانید در وعده صبحانه استفاده کنید را نام می‌بریم.
1- نان سبوس‌دار بهترین و اصلی ترین وعده صبحانه!
انواع نان مهمترین بخش صبحانه مردم است. بهترین نان برای مصرف در صبحانه شامل نان های خانگی و خصوصا انواع نان خانگی و سبوس دار است. ازآنجایی‌که نان‌های خانگی به‌صورت تخمیری درست شده‌اند؛ مزه بهتری داشته و سالم‌تر هستند و نان‌هایی که مدت تخمیر آن‌ها بیشتر باشد؛ عطر و طعم بهتری دارد. این نان‌ها برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش مفید هستند. اما چرا ما مصرف نان سبوس دار را توصیه می کنیم ؟! مصرف نان های سبوس دار خاطر فیبر بیشتر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش در طول روز کمک می‌کند.
2- ترکیب ارده و عسل را حتما امتحان کنید
از بهترین ترکیباتی که می‌توانید در وعده صبحانه میل کنید، ارده عسل است. عسل یک ماده خوراکی بسیار مفید است که سرشار از املاح معدنی مقوی برای بدن است. ترکیب این ماده با ارده علاوه بر اینکه طعم بی‌نظیری دارد؛ خواص آن را هم دوچندان می‌کند. این ترکیب به درمان روماتیسم و بیماری‌های مفصلی کمک می‌کند و باعث می‌شود که سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید و به خیلی از بیماری‌ها دچار نشوید. مصرف ارده با عسل قدرت یادگیری در کودکان را افزایش می‌دهد؛ بنابراین مصرف این صبحانه طبیعی و سالم برای کودکان گزینه خوبی است. اگر شما یک فرد میانسال هستید و از بی‌حسی و کرختی و سرد مزاجی رنج می‌برید؛ این ترکیب را در وعده‌های صبحانه خود و خانواده بگنجانید.
نکته احتیاطی
عسل همچنان یک نوع قند است و مصرف آن باید به صورت معتدل صورت گیرد. انجمن قلب توصیه می‌کند که میزان مصرف قندهای افزوده برای زنان نباید بیش از 100 کالری در روز باشد و برای مردان نیز این مقدار نباید بیش از 150 کالری در روز باشد. این مقدار معادل با حدود دو قاشق غذاخوری برای زنان و سه قاشق غذاخوری برای مردان است. رعایت این میزان مصرف می‌تواند به حفظ سلامتی قلب و جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. به این ترتیب، حتی مواد غذایی طبیعی مانند عسل نیز باید با دقت و در حد متعادل مصرف شوند تا بدون اینکه به سلامتی لطمه‌ای وارد شود ؛ بتوان از فواید آن‌ها بهره‌مند شد.
3- شیر و یک شیرین‌کننده مقوی
شیر یک منبع پروتئین غنی و مفید است. مصرف این ماده مغذی در ابتدای روز انرژی شما را بالا برده و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند. می‌توانید شیر را با یک شیرین‌کننده مقوی مانند شیره انگور یا شیره خرما یا حتی عسل نیز ترکیب کنید. اگر در کنار این ترکیب کمی کربوهیدرات مصرف کنید؛ یک صبحانه کامل دارید.
می‌توانید شیر را با نان محلی یا بیسکوییت سبوس‌دار مصرف کنید. یا حتی می‌توانید کمی جو پرک به شیر اضافه کرده و میل کنید. این صبحانه علاوه بر اینکه ارزش غذایی بالایی دارد؛ طعم و مزه بی‌نظیری نیز دارد.
4- لبنیات محلی
لبنیات از بهترین ترکیباتی هستند که می‌توانید در وعده صبحانه بگنجانید. این ترکیب در وعده صبحانه از بی‌حالی و عصبانیت جلوگیری کرده و ترتیبی می‌دهد که بدن برای انجام کارهای روزانه و یادگیری آمادگی بهتری داشته باشد. البته کلسیم موجود در شیر از جذب آهن جلوگیری می‌کند. با توجه به اینکه معمولا غذاهای مورد استفاده در وعده صبحانه آهن کمتری دارند؛ بهتر است شیر را در همین وعده مصرف کنید.
5- مصرف پنیر
پنیر نیز مانند سایر لبنیات سرشار از پروتئین است و به عنوان یک ماده غذایی کاملا طبیعی و سالم گزینه مناسبی برای مصرف در صبحانه باشد و پنیر با نان می‌تواند به‌خوبی فرد را سیر کند. با مصرف پنیر در وعده صبحانه تا دست‌کم 3 ساعت، فرد احساس سیری دارد. پنیر سرشار از پروتئین است و چربی و سدیم خوبی دارد. پنیر را می‌توانید با مواد غذایی دیگری مانند خیار و گوجه، سبزی، کره، گردو و غیره میل کنید.
خامه نیز از دیگر لبنیاتی است که می‌توانید در وعده صبحانه میل کنید. مقدار بالای چربی خامه ممکن است کمی معده شما را سنگین کند؛ بنابراین در مصرف خامه زیاده‌روی نکنید. درصورتی‌که در هفته یک بار از خامه استفاده کنید؛ می‌توانید از خواص آن بهره‌مند شوید؛ بدون اینکه چربی بالای موجود در آن برای‌تان مشکل‌ساز شود.
6- کره
از دیگر مخلفات صبحانه ایرانی، کره است. ترکیب کره با یک ماده شیرین مانند عسل یا مربا واقعا باب میل و سلیقه خیلی از افراد است. کره خوراکی جزو لبنیات است و از شیر تهیه می‌شود. کره حاوی 80 درصد چربی می باشد و مابقی آن آب است. این ماده خوراکی سرشار از ویتامین A، D، E، B12 و K2است. همچنین B2، نیاسین و کلسیم و فسفر نیز در کره موجود است. البته با این اوصاف اگر در مصرف کره زیاد‌روی نکنید؛ می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید.
7- تخم‌مرغ
یکی از غنی ترین مواد غذایی که شما باید در صبحانه خود از آن استفاده کنید؛ تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین و املاح ضروری است. ارزش غذایی تخم‌مرغ در کنار کالری پایین سبب شده است که این ماده غذایی برای کاهش وزن و داشتن یک وعده غذایی سالم مناسب به نظر برسد. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و به همین دلیل احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد.
8- ماست یونانی
ماست یونانی پروتئین بیشتری از ماست معمولی دارد. این ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک‌هایی است که به سلامت روده و کبد کمک می‌کند. این ماست حاوی کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است.
9- حلیم
برخی دوست دارند در وعده صبحانه از غذاهای پخته شده استفاده کنند. حلیم از مواد غذایی محبوب ایرانی است که در وعده صبحانه میل می‌کنند. حلیم از ترکیب گوشت و شیر درست شده است و از غذاهای پرکالری و خوش عطری است که کودکان می‌توانند استفاده کنند. در حلیم از گندم هم استفاده می‌شود که سرشار از روی، منیزیم و آهن و نیاسین است.
10- عدسی
عدسی سرشار از فیبر است و ارزش غذایی بالایی دارد. با مصرف عدسی می‌توانید سطح کلسترول خون را متعادل نگه دارید. عدسی برای سلامت قلب و عروق هم مفید است. این وعده برای سالمندان به خصوص در فصول سرد سال ایده‌آل است. عدسی سرشار از منیزیم است و به بهبود گردش خون کمک می‌کند. همچنین اکسیژن‌رسانی را بهبود داده و میزان تمرکز و شادابی را بهبود می‌دهد.
جمع بندی
در این مقاله سعی کردیم لیست 10 مورد از بهترین مواد غذایی طبیعی که به عنوان بهترین ها برای خرید صبحانه قابل مصرف است را خدمت شما معرفی نماییم. مصرف شیر و لبنیات، عسل و شیره جات طبیعی علاوه بر اینکه برای مدت طولانی فرد را از خوردن غذا بی نیاز می کند بلکه به علت خواص و فواید برخی از مواد ارگانیک مانند عسل ، شیره خرما و … به سلامت فرد نیز کمک می کند. ما به شما توصیه می کنیم از مصرف خوراکی های مصنوعی مانند بیسکویت ها و خصوصا مصرف شکر زیاد در هر وعده از صبحانه پرهیز نمایید.
