مجله چرخونکی : یادگیری نحوه تغذیه سالم آنقدرها هم که مردم فکر می کنند پیچیده نیست. با انجام این عادات ساده، تغذیه سالم به طبیعت دوم شما تبدیل خواهد شد.
راهنمای مطالعه
7 نکته جالب برای رژیم غذایی مناسب برای سالم ماندن و کاهش وزن
انواع غذاها را بخورید
بسیاری از رژیمهای غذایی در دراز مدت جواب نمیدهند، زیرا گروههای غذایی سالم را به طور کامل حذف میکنند (مثلاً کربوهیدراتها) یا به شدت چیزی را که میتوانید بخورید محدود میکنند.به استثنای معدودی، تا زمانی که این غذاها را در بخش های کوچک یا هر چند وقت یکبار مصرف می کنید، واقعاً چیزی وجود ندارد که نتوانید بخورید. به عنوان مثال، به جای اینکه دو قاشق غذاخوری زغال اخته به فنجان بستنی خود اضافه کنید، چرا دو قاشق غذاخوری بستنی را به فنجان توت فرنگی خود اضافه نکنید؟
کنترل کنید
با کنار گذاشتن مصرف مقادیر زیاد شکر، مدیریت وزن یک بازی اعداد است. انرژی در مقابل انرژی خروجی این دقیقاً در مورد قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده صدق نمیکند، زیرا آنها انسولین را افزایش میدهند و در طول زمان منجر به سندرم متابولیک و افزایش وزن میشوند، حتی اگر مقدار کل کالری مصرفی محدود باشد.
خوردن 1300 کالری میوه و سبزیجات نتیجه بسیار متفاوتی نسبت به خوردن 1300 کالری از کیک و بستنی مورد علاقه شما خواهد داشت. همه کالریها در رابطه با انرژی در مقابل انرژی خروجی یکسان رفتار نمیکنند.به طور کلی، برای کاهش وزن باید بیش از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید. کنترل بخش یک استراتژی عالی برای برنده شدن در این بازی است.
یک ترفند ساده این است که بشقاب های بزرگتر را به بشقاب های کوچکتر تغییر دهید. بنابراین به جای انباشتن غذا در یک بشقاب 12 اینچی، به جای آن از یک بشقاب 9 اینچی استفاده کنید. چشمان شما به مغز شما خواهند گفت که بشقاب پر شده است اما کالری کمتری خواهد داشت. از غذایتان لذت ببرید، اما 20 دقیقه قبل از گرفتن چند ثانیه به خودتان فرصت دهید، زیرا این مدت زمانی طول می کشد تا بدن به مغزتان بگوید که سیر هستید.
سبزیجات و میوه ها را دوست خود بسازید
هیچ کس با خوردن سیب یا کلم بروکلی فرآوری نشده چاق نشده است. میوه ها و سبزیجات شما را سیر می کنند در حالی که کالری کمتری نسبت به سایر غذاها مصرف می کنند. در واقع، برخی از سبزیجات مانند کرفس، غذاهای منفی هستند، به این معنی که جویدن و هضم آنها کالری بیشتری نسبت به آنچه در آنها وجود دارد، نیاز دارد.
به یاد داشته باشید، هنگام مصرف میوه، به جای آب میوه، میوه کامل را انتخاب کنید زیرا از تمام فیبری که فرآیند آبگیری از بین میبرد بهره خواهید برد. فیبر سرعت ورود قند را به جریان خون کاهش می دهد و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بنابراین به جای اینکه یک لیوان آب میوه یا یک مشت آب نبات شکلاتی دراز کنید، به جای آن یک سیب بگیرید.
100% غلات کامل
همه غلات برابر نیستند حتی آنهایی که برچسب “گندم کامل” دارند. نکته: 100% غلات کامل، سبوس و جوانه هایی را که در طی فرآوری از بین می روند، حفظ می کنند. شما می خواهید “100٪ غلات کامل” یا “100٪ گندم سبوس دار” روی محصول درج شود یا “تمبر غلات کامل” روی بسته بندی آن باشد.
قند اضافه شده را کاهش دهید
شکر یک کربوهیدرات ساده است که تولید کنندگان مواد غذایی به محصولات خود اضافه می کنند. به همه چیز اضافه می شود. نکته: به برچسب تغذیه نگاه کنید تا ببینید آیا شکر اضافه شده است یا خیر. همچنین نگاه کنید تا ببینید چه مقدار فیبر فهرست شده است. اگر قند اضافه شده بیشتر از فیبر باشد، انتخاب سالمی نیست.
نکته: دشواری این است که این شرکتهای باهوش مواد غذایی دوست دارند قندهای اضافه شده را با نامهای مختلف در غذاهای خود قرار دهند. فقط بدانید که اگر این ماده به «ose» ختم شود، به احتمال زیاد یک قند پنهان است.
چربی های سالم بخورید
سه نوع چربی وجود دارد: اشباع، غیر اشباع و ترانس.نکته: از مصرف چربی های ترانس به هر قیمتی اجتناب کنید زیرا به مرور زمان باعث ایجاد بیماری در بدن شما می شود.
چربی ترانس یک چربی “ساخته شده” است که بدن نمی داند چگونه آن را مدیریت کند، بنابراین آن را به عنوان چربی بدن ذخیره می کند.همچنین، چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو جایگزین کنید.در نهایت، تمام تلاش خود را برای دریافت چربی های امگا 3 انجام دهید، که می تواند در دانه کتان، ماهی یا مکمل های روزانه یافت شود.
مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید
سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. بسیاری از تیکه های گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع شده هستند که برای قلب و سیستم قلبی عروقی شما مضر است. اگر این کار سخت به نظر می رسد، به آرامی با خوردن گوشت قرمز فقط یک روز در هفته شروع کنید. و با سازگاری سیستم شما، روزهای بیشتری را اضافه کنید.
اگرچه ما در این پست موارد زیادی را پوشش داده ایم، اما اجرای این هفت عادت واقعا آسان است. کدامیک را در این هفته امتحان می کنید؟ فقط با کاهش تعداد کل کالری های مصرفی در روز، اطمینان از اینکه کالری آنها از غذاهای سالم است، به کاهش وزن و بازیابی سلامتی کمک می کند.
برای سوزاندن کالری بیشتر کمی ورزش اضافه کنید و خیلی زود دوباره به آن شلوار جین مورد علاقه خود را خواهید پوشید ، که اتفاقاً احتمالاً از مد افتاده است، اما این خبر عالی است زیرا می توانید بگویید: «خرید ولگردی؟ !»
