چه در این ورزش نسبتاً تازه کار باشید و چه ده ها سال تجربه داشته باشید، همه می خواهند سرعت دویدن را در رقابت بهبود بخشند و بهترین های شخصی خود را شکست دهند. همه ما نمی‌توانیم یوسین بولت باشیم، اما می‌توانیم انواع مختلف ورزش را برای افزایش زمان کلی خود، چه برای تفریح و چه در مسابقه، ترکیب کنیم. Jesse Rasch قهرمان دوندگی جهان تکنیک های جهت بهبود سرعت دویدن برای شما دارد
بسیاری از دوندگان متوجه می شوند که به یک پلاتو تناسب اندام می رسند و در تلاش هستند که بدانند چگونه سرعت دویدن را افزایش دهند. حقیقت ساده این است که تنها راه برای افزایش سرعت این است که فعالانه سریعتر بدوید – زمان مسابقه خود را صرفاً با انجام همان دویدن‌های طولانی، آهسته و استقامتی که همیشه انجام می‌دادید، بهبود نمی‌بخشید.
بنابراین، سعی کنید از 5 روش زیر برای کمک به بهبود سرعت دویدن استفاده کنید و ببینید که چگونه زمان مسابقه شما شروع به کاهش می کند.
چگونه سرعت دویدن را با 5 روش ساده افزایش دهیم
در زیر 5 روش ساده برای بهبود سرعت دویدن آورده شده است – اما ابتدا، چگونه باید سرعت خود را اندازه گیری کنید؟ چند راه برای اندازه گیری سرعت وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد:
سرعت دوی سرعت خود را بیش از 400 متر اندازه گیری کنید: 400 متر مسافت یک مسیر استاندارد است، بنابراین منطقی است که از آن به عنوان فاصله پایه استفاده کنید. زمان دویدن خود را با حداکثر سرعت در اطراف یک مسیر ثبت کنید. استفاده از برخی از تمرینات زیر باید میانگین زمان دویدن 400 متری شما را طی چند هفته افزایش دهد.
گام های خود را در دقیقه بشمارید: در حالی که اندازه گیری سرعت خود در یک مسیر 400 متری دقیق است، ممکن است در “دنیای واقعی” دویدن در سطوح مختلف در یک مسابقه چندان مرتبط به نظر نرسد. بنابراین، ممکن است برای شما موثرتر باشد که گام های خود را در دقیقه بشمارید. بنابراین، به مدت یک دقیقه، تعداد دفعاتی که پای راست شما به زمین برخورد می کند، بشمارید، سپس عدد نهایی را دو برابر کنید تا قدم های خود را در دقیقه بدانید. هدف دوندگان مسافت طولانی حرفه ای حفظ این عدد در حدود 180 با پاهای سریع و کم ارتفاع است.
همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که اجراهای خود را در یک برنامه تلفن همراه ذخیره کنید که میانگین سرعت در هر مایل را ثبت می‌کند و معیاری برای ساختن در اختیار شما قرار می‌دهد – بدون نیاز به نوشتن همه چیز!
در اینجا 5 بهترین تکنیک های Jesse Rasch برای بهبود سرعت دویدن، صرف نظر از سطح شما، آورده شده است – برای سرویس مربی دوندگی میتوانید با Jesse & Julie Rasch Toronto در ارتباط باشید:
1. تمرین اینتروال
تمرین اینتروال روشی محبوب است که توسط دوندن مشهور Jesse Rasch برای بهبود سرعت استفاده می شود. از پیست دویدن محلی خود دیدن کنید و پس از گرم کردن، این روال تمرینات اینتروال را امتحان کنید:
با اندازه گیری ضربان قلب خود شروع کنید – قبل از شروع ورزش باید زیر 120 ضربان در دقیقه باشد.
کرونومتر خود را تنظیم کنید، سپس با 95 درصد حداکثر تلاش خود، 200 متر از مسیر را بپیمایید و قبل از توقف توقف کنید.
صبر کنید تا ضربان قلب شما به زیر 120 ضربه در دقیقه کاهش یابد و بهبود پیدا کنید، سپس این کار را تکرار کنید
تمرینات اینتروال با افزایش تدریجی کارایی بدن در پاکسازی اسید لاکتیک از ماهیچه ها به بهبود سرعت دویدن کمک می کند – به این معنی که با گذشت زمان، می توانید برای مدت طولانی تری سریعتر بدوید.
2. دوی سرعت را به دوهای طولانی خود اضافه کنید
این روش مخصوصاً برای دوندگان ماراتن مسافت طولانی یا اولترامارتون مفید است تا به تدریج سرعت خود را در هر مایل افزایش دهند. این روش زمانی که میانگین سرعت خود را در هر کیلومتر یا مایل مشخص کردید به اندازه کافی ساده است.
برای مثال، اگر می‌دانید که به‌طور میانگین پنج دقیقه در هر کیلومتر می‌گذرانید، سعی کنید سرعت خود را در آخرین دقیقه از هر کیلومتر افزایش دهید تا میانگین خود را افزایش دهید.
3. کفش و وسایل سبک وزن را انتخاب کنید
با دویدن با کفش های سبک وزن و کیت مناسب دویدن، وزنی را که باعث کاهش سرعت شما می شود، از بین ببرید. کفش‌های سبک وزن با مربی‌های معمولی متفاوت هستند زیرا از انواع جدیدی از کف‌های فوم بسیار سبک استفاده می‌کنند و در عین حال وزن غیرضروری را نیز از بین می‌برند. همین امر در مورد لباس نیز صدق می کند – اگر با تی شرت های نخی و یک جفت دونده قدیمی می دوید، وقتی شروع به پوشیدن پارچه های سبک وزن و تنفس می کنید که رطوبت را از بین می برند و به سرعت خشک می شوند، تفاوت چشمگیری را متوجه خواهید شد.
4. پرش از تمرینات طناب زدن
استفاده از طناب می تواند نقش مهمی در تبدیل شدن شما به یک دونده سریعتر داشته باشد. پرش شما را مجبور می کند که پاهای خود را سریع حرکت دهید و در عین حال بدن و قسمت بالایی بدن خود را قوی نگه دارید. پاهای سریعتر می‌تواند شما را به یک دونده سریعتر تبدیل کند، و پرش به عضلات تند انقباض شما نیز کمک می‌کند. همچنین می توانید انواع مختلفی از روتین های پرش را به تمرین خود وارد کنید تا آن را جذاب نگه دارید.
یک دقیقه پرش استاندارد از پشت به جلو را کامل کنید، حدود 6 سانتی متر از زمین بپرید.
15 ثانیه استراحت کنید
یک دقیقه پرش اسلالوم را کامل کنید، جایی که حدود 20 سانتی متر از زمین می پرید و روی هر دو پا به سمت راست فرود می آیید، قبل از اینکه 20 سانتی متر دیگر از زمین بپرید و در سمت چپ فرود بیایید.
15 ثانیه استراحت کنید
یک دقیقه دویدن-پرش، دویدن در جای خود و اطمینان از عبور طناب از زیر یک پا در یک زمان کامل کنید.
همانطور که اعتماد به نفس شما افزایش می یابد، سایر تمرینات پرش را نیز اضافه کنید.
5. قدرت خود را بسازید
در حالی که مطمئناً دوندگان نمی‌خواهند «حجم‌تر شوند»، اضافه کردن برخی تمرینات با وزنه اولیه به روتین‌تان، بدن شما را قوی‌تر و قدرتمندتر می‌کند و می‌تواند با سرعت به جلو حرکت کند. تمرینات متداول تمرینات قدرتی دویدن عبارتند از:
لانژهای وزن دار
پرش های جعبه پلایومتریک
پرش اسکات
بورپی
پرس آپ ها
بیشتر بدوید:
در بسیاری از موارد، افزایش مسافت پیموده شده هفتگی به افزایش سرعت کلی شما کمک می کند. اگر معمولاً یک بار در هفته می دوید اما در بیشتر روزهای هفته در کلاس های تمرینی شرکت می کنید، اگر چند روز از آن روزهای تمرینی را با روزهای دویدن عوض کنید، ممکن است متوجه پیشرفت هایی در سرعت خود شوید.
اگر هدف شما افزایش سرعت دویدن است، باید حداقل دو یا سه روز در هفته بدوید. حتی اگر آب و هوا ایده آل نیست، همیشه می توانید چند کفش دویدن روی تردمیل بپوشید و در داخل خانه تمرین کنید.
اگر در حال حاضر بیشتر از آن می دوید، فاصله و شدت تمرینات خود را تغییر دهید تا از آسیب یا فرسودگی جلوگیری کنید.
آیا باید هر روز بدوید؟
روی فرم خود کار کنید
فرم دویدن مناسب می تواند شما را به یک دونده کارآمدتر تبدیل کند که به شما کمک می کند سریعتر پیش بروید.2
حتی انجام تنظیمات جزئی در وضعیت و راه رفتن به بدن شما کمک می کند تا با تلاش کمتر و سهولت بیشتر حرکت کند. نتیجه این است که شما انرژی بیشتری برای کمک به سوخت سریعتر دویدن دارید
شانه های خود را شل کنید و اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در حین دویدن حرکت کنند.
گام های خود را بشمارید
شمردن قدم‌هایتان می‌تواند به افزایش گردش گام‌هایتان کمک کند، یعنی تعداد قدم‌هایی که در هر دقیقه دویدن برمی‌دارید. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بدوید.
حدود 30 ثانیه با سرعتی بدوید که بتوانید سه مایل آن را حفظ کنید و هر بار که پای راستتان به زمین برخورد می کند بشمارید. عدد را دو برابر کنید تا نرخ گردش کلی گام خود را بدست آورید.
بسیاری از دوندگان نرخ گردش را در حدود 180 هدف قرار می دهند. این عدد بسیار متغیر است، اما دوندگان جدید معمولاً تمایل دارند نرخ گام در انتهای پایینی داشته باشند. بنابراین احتمالاً با بهبود نرخ گردش مالی خود سریعتر خواهید شد.
