آیا خواب شما دائماً با احساس ناراحت کننده رفلاکس اسید یا سوزش سر دل مختل می شود؟ مقصر ممکن است فقط انتخاب میان وعده های آخر شب شما نباشد، بلکه می تواند با سطح استرس روزانه شما نیز مرتبط باشد.
استرس باعث می شود سیستم عصبی خود مختار بدن شما به حالت سمپاتیک برود، که یک حالت بیش از حد جنگ یا گریز است. استرس مزمن می تواند منجر به بازگشت پاراسمپاتیک شود و باعث تاخیر در شروع آن در شب شود که باعث سوزش سر دل و رفلکس اسید در هنگام خواب می شود.
کاهش استرس روزانه، اجتناب از محرک های سمپاتیک مانند قهوه در عصر و پرهیز از غذاهای سنگین درست قبل از خواب باید به کاهش این بازگشت پاراسمپاتیک کمک کند.
استرس مزمن تعادل طبیعی بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک ما را مختل می کند. در طول روز، استرس سیستم سمپاتیک را فعال می کند و در شب، سیستم پاراسمپاتیک کنترل می شود و به هضم غذا و خواب کمک می کند.
با این حال، استرس مزمن می تواند منجر به یک اثر بازگشتی شود. هنگامی که در نهایت در شب استراحت می کنیم، سیستم پاراسمپاتیک بیش از حد جبران می کند و منجر به تولید بیش از حد اسید معده می شود.
راهنمای مطالعه
استراتژی های موثر برای کاهش استرس روزانه
تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام سازی تدریجی عضلات را قبل از خواب انجام دهید تا سیستم عصبی را آرام کرده و فعالیت پاراسمپاتیک را تقویت کنید.
درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم به مدیریت استرس در طول روز کمک می کند و منجر به انتقال نرم تر به حالت آرامش در شب می شود.
رفتار درمانی شناختی نیز می تواند به شناسایی و رفع الگوهای فکری منفی کمک کند. به رختخواب بروید و در زمان های ثابتی از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها، تا چرخه طبیعی خواب و بیداری بدنتان را تنظیم کنید.
مصرف کافئین مانند قهوه را قبل از خواب محدود کنید
کافئین به عنوان یک محرک سمپاتیک عمل می کند. مصرف قهوه در نزدیکی زمان خواب می تواند روند طبیعی انقباض را مختل کند. از آنجایی که کافئین دیرتر در شب از بین می رود، می تواند باعث بازگشت پاراسمپاتیک شود که منجر به افزایش تولید اسید معده و سوزش معده بالقوه می شود.
جایگزین هایی مانند دمنوش های گیاهی، یک لیوان شیر گرم یا حمام آب گرم قبل از خواب را انتخاب کنید.
وعده های غذایی سنگین درست قبل از خواب ممنوع
مصرف یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب بار قابل توجهی بر روی سیستم گوارشی وارد می کند. این می تواند پاسخ پاراسمپاتیک قوی تری را در شب برای تسهیل هضم ایجاد کند. افزایش فعالیت می تواند منجر به تولید اسید معده بیشتر شود و خطر سوزش سر دل یا ریفلاکس اسید را افزایش دهد.
حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، شام های سبک تر و راحت تر را هضم کنید تا امکان هضم مناسب فراهم شود.
تنظیم رژیم غذایی برای به حداقل رساندن رفلاکس معده
وعده های غذایی کوچکتر و مکرر بخورید: وعده های غذایی خود را در طول روز با وعده های کوچک تر تقسیم کنید. این کار حجم کار بر روی سیستم گوارش شما را کاهش می دهد و نیاز به پاسخ قوی پاراسمپاتیک در شب را به حداقل می رساند.
از غذاهای اسیدی خودداری کنید: برخی غذاها مانند غذاهای تند، مرکبات و گوجه فرنگی می توانند مخاط معده را تحریک کرده و رفلاکس اسید را بدتر کنند. محدود کردن این غذاها، به ویژه در هنگام عصر، می تواند مفید باشد.
روی شام های سبک تر تمرکز کنید: وعده های غذایی راحت تر در عصر را انتخاب کنید. پروتئین های بدون چربی، سبزیجات و غلات کامل برای سیستم گوارشی ملایم تر هستند و کمتر باعث تولید اسید معده در هنگام خواب می شوند.
