اگر کلم را در خواربار فروشی نادیده گرفته اید، تنها نیستید. با این حال، کلم سزاوار فرصتی برای درخشش است، زیرا مملو از مواد مغذی ضروری است. متقاعد نشدی؟ برای آشنایی با فواید چشمگیر کلم برای سلامتی، به علاوه راه هایی برای گنجاندن کلم بیشتر در رژیم غذایی خود، ادامه مطلب را بخوانید.
راهنمای مطالعه
حقایق تغذیه ای کلم
یک پیمانه کلم خام خرد شده تقریباً 17.5 کالری، کمتر از یک گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، و همچنین 1.8 گرم فیبر و 2.2 گرم قند طبیعی دارد.
این سبزی چلیپایی همچنین دارای آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K، فولات، روی، پتاسیم و کلسیم است.
فواید کلم برای سلامتی
آنتی اکسیدان
روی کلم نوش جان کنید و مقدار زیادی آنتی اکسیدان دریافت کنید، ترکیباتی که سلول ها را از استرس اکسیداتیو محافظت می کند. یک توضیح سریع: استرس اکسیداتیو توسط سطوح بالای رادیکال های آزاد ایجاد می‌شود که به سلول ها آسیب می رساند و DNA را تغییر می دهد. طبیعی است که بدن در طی فرآیندهای اولیه بدن (به متابولیسم فکر کنید) رادیکال‌های آزاد بسازد، اما سطوح بالای آن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. این می تواند به دلیل عوامل داخلی (مانند استرس روحی و فشار بیش از حد فیزیکی) یا منابع خارجی (مانند دود سیگار یا آلودگی هوا) اتفاق بیفتد.
اینجاست که کلم وارد می شود. سبزیجات چلیپایی مملو از آنتی اکسیدان ها، به ویژه پلی فنول ها و گلوکوزینولات ها هستند. کلم قرمز همچنین منبع قابل توجهی از آنتوسیانین ها یا رنگدانه های گیاهی آنتی اکسیدانی قوی است که رنگ بنفش قرمز نمادین آن را به سبزی می بخشد.
التهاب را کاهش می دهد
همانطور که آنتی اکسیدان های موجود در کلم با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند، التهاب را نیز فرو می نشانند. این به این دلیل است که استرس اکسیداتیو و التهاب به هم مرتبط هستند، به این معنی که آنها به یکدیگر سوخت می دهند. این نکته کلیدی است زیرا التهاب، مانند استرس اکسیداتیو، در درد، تورم، و بیماری‌های مزمن بیشماری مانند آرتریت، سرطان و اختلالات شناختی نقش دارد.
علاوه بر این، سولفورافان ترکیبی که در کلم یافت می شود با تأثیر بر مسیرهای التهابی در بدن، التهاب را کاهش می دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که سولفورافان ممکن است ژن های ضد التهابی را تنظیم کند و پروتئین های پیش التهابی را کاهش دهد.
حاوی مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است
برای یک روش طبیعی برای حمایت از ایمنی بدن، کلم بیشتری را به بشقاب خود اضافه کنید. این ماده مملو از ویتامین C است، یک ماده مغذی ضروری که از مکانیسم های دفاعی بدن با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون، که برای مبارزه با عفونت ها حیاتی هستند، حمایت می کند. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و با رادیکال های آزاد که می توانند سیستم ایمنی را تضعیف کنند، مبارزه می کند. برای زمینه، یک فنجان کلم قرمز حدود 40 میلی گرم ویتامین C دارد که بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای زنان (75 میلی گرم) است. کلم همچنین حاوی سایر مواد مغذی حیاتی برای سیستم ایمنی از جمله ویتامین A و روی است.
چشمان شما را سالم نگه می دارد
کلم به عنوان منبعی از لوتئین و زآگزانتین برای چشم شما عالی است. این امر بسیار مهم است زیرا نور ماوراء بنفش می تواند باعث استرس اکسیداتیو در شبکیه شود (یعنی لایه سلول هایی که نور را جذب می‌کنند و به دیدن شما کمک می کنند)، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و مشکلات بینایی مرتبط با سن را افزایش می دهد.
برای داشتن روده سالم حاوی فیبر است
کلم یک منبع ستاره ای از فیبر، یک ماده مغذی ضروری برای هضم درجه یک است. به طور خاص، این شامل فیبر محلول و نامحلول است که هر دو برای سلامت مطلوب روده مورد نیاز هستند. فیبر محلول (که در آب حل می شود) به عنوان یک پرو بیوتیک عمل می کند، به این معنی که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند. در همین حال، فیبر نامحلول (که در آب حل نم ی‌شود) به مدفوع حجیم می شود و به حرکات منظم روده و کاهش یبوست کمک می کند.
برای قلب خوب است
وقتی صحبت از غذاهای سالم برای قلب می شود، کلم چراغ سبز را دریافت می کند. برای شروع، حاوی فیبر محلول است، یک ماده مغذی که به بدن شما در دفع کلسترول کمک می کند. این امر جذب کلسترول در خون را کاهش می دهد و به طور بالقوه از کلسترول خون بالا که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است جلوگیری می کند.
کلم همچنین حاوی پتاسیم است، یک ماده معدنی ضروری که فشار خون را تنظیم می کند. همانطور که توسط انجمن قلب آمریکا اشاره شده است، پتاسیم با خنثی کردن اثرات سدیم ماده معدنی که می تواند فشار خون را در صورت مصرف زیاد افزایش دهد و آرامش رگ های خونی عمل می کند. این می تواند از فشار خون بالا، یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی جلوگیری کند.
استخوان ها را تقویت می کند
یکی دیگر از فواید کلم برای سلامت استخوان ها است. این سبزی چلیپایی ویتامین K را فراهم می کند، ماده مغذی که به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند یعنی ماده معدنی اصلی مورد نیاز برای ساختن استخوان های قوی. همچنین برای تشکیل پروتئین های استخوانی که استخوان ها را قوی نگه می دارد و خطر شکستگی را کاهش می دهد مورد نیاز است.
دارای مواد مغذی کلیدی برای افراد باردار است
کلم به دلیل محتوای بالای فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، می تواند از بارداری سالم حمایت کند. به این دلیل که این ماده مغذی برای ساخت گلبول های قرمز و سفید خون و همچنین DNA مورد نیاز است. همچنین به رشد سیستم عصبی مرکزی در جنین در حال رشد کمک می کند، که می تواند از نقایص لوله عصبی جلوگیری کند به عنوان مثال، نقص های مادر زادی جدی که بر مغز، ستون فقرات یا نخاع تأثیر می گذارد.
عوارض و خطرات مصرف کلم
کلم به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. استثنا در صورتی است که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، زیرا ویتامین K موجود در کلم می تواند با دارو تداخل داشته باشد. علاوه بر این، اگر تازه به کلم علاقه دارید و سابقه حساسیت غذایی (به ویژه سبزیجات چلیپایی) دارید، در مصرف کلم احتیاط کنید. اگر مطمئن نیستید، قبل از افزودن آن به بشقاب خود با پزشک خود صحبت کنید.
برخی از افراد ممکن است در هضم کلم مشکل داشته باشند، مخصوصاً وقتی که خام باشد. این به دلیل کربوهیدرات های غیر قابل هضم آن است که در روده تخمیر می شود و منجر به نفخ یا گاز می شود. اگر مستعد ابتلا به هر یک از این علائم هستید یا اگر معمولاً سبزیجات زیادی نمی خورید با مقدار کمی کلم شروع کنید و مصرف خود را به آرامی افزایش دهید. همچنین ممکن است پخت کلم کمک کند که هضم آن آسان تر شود.
