اگر متوجه شدید که شب ها در حال چرخش و چرخش هستید و نمی توانید بخوابید، احتمالاً بدن یا ذهن شما یا هر دو در استرس غرق شده اند. بنابر این، اگر به دنبال راه حلی امیدوار کننده هستید، در اینجا یک تکنیک تنفسی برای احساس آرامش و خواب آرام وجود دارد، تکنیکی که اغلب توسط تمرین کنندگان یوگا توصیه می شود. تعجب می کنید که چیست؟
راهنمای مطالعه
اما ابتدا، تنفس شکمی دقیقاً چیست؟
این یک تکنیک تنفسی است که بر استفاده از دیافراگم به جای تنفس کم عمق قفسه سینه تمرکز دارد. استرس های ما می توانند ما را در چرخه ای از تنش و اضطراب به دام بیندازند، که می تواند باعث شود بدن ما نحوه تنفس صحیح را فراموش کند، به تنفس های سطحی و سریع که به سختی شکم را لمس می کند، متوسل می شود. اما این نوع تنفس ناخود آگاه حالت جنگ یا گریز ما را فعال می کند و حالت خواب ما را غیر فعال می کند.
چگونه این تکنیک را انجام بدهیم؟
- به پشت دراز بکشید و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که شکمتان در حین دم بالا می رود.
- این نفس را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس با افتادن شکم به آرامی از دهان بیرون دهید.
- این روند را برای چند دقیقه با تمرکز تنها بر نفس خود و بالا و پایین رفتن شکم تکرار کنید.
این تکنیک به فعال کردن پاسخ آرامش بدن کمک می کند، که می تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند و خوابیدن را راحت تر کند. متوجه خواهید شد که ضربان قلب شما کاهش می یابد، ماهیچه های شما شل می شوند و ذهن شما آرام تر می شود.
چگونه تنفس عمیق شکمی باعث خواب و آرامش می شود؟
واکنش آرامش بدن را فعال می کند
وقتی دیافراگم خود را درگیر می کنید و عمیقاً در شکم نفس می کشید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول ایجاد آرامش و کاهش استرس است، تحریک می شود. با درگیر شدن آگاهانه در نفس های عمیق و آهسته شکمی، به بدن خود سیگنال می دهید که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.
ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد
تنفس شکمی بهترین راه برای این است که به قلبتان بگویید آرام بگیرد. نفس های آهسته و عمیق، نیاز اکسیژن بدن را کاهش می دهد که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می شود. این به بدن شما سیگنال می دهد که زمان استراحت و خوابیدن فرا رسیده است.
هورمون های استرس را کاهش می دهد
تنفس عمیق شکمی سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را در بدن شما کاهش می دهد. وقتی این هورمون ها پایین می آیند، راحت تر می شود که ذهن آرام شود و خواب را کنترل کند. برنامه های روتین مناسب قبل از خواب داشته باشید که شامل مطالعه، مدیتیشن، حمام آب گرم، یادداشت روزانه و چای بابونه است.
جمع بندی
این مهم است که ذهن خود را برای خواب آماده کنید. تنفس شکمی را به این روال قبل از خواب اضافه کنید و کیفیت خواب و سلامت کلی شما را به شدت بهبود می بخشد. بله، ترک عادت تنفس کم عمق از قفسه سینه زمان بر است، اما اگر آگاهانه آن را روزانه قبل از خواب تمرین کنید، تنفس عمیق به طبیعت دوم شما تبدیل خواهد شد.
