از قبل می دانید که پیاده روی راهی عالی برای فعال ماندن است. اما گاهی اوقات، انجام این مراحل در فضای باز سخت است. اینجاست که چالش 28 روزه پیاده روی در داخل خانه مطرح می شود. برای انجام آن به باشگاه، تردمیل یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. شما حتی نیازی به بیرون رفتن از درب منزل ندارید.
این چالش یک ماهه ریشه در اوایل سال 2020 دارد. میشل استانتن، مربی تناسب اندام، مربی پیاده روی و نویسنده کتاب Walk Off Weight، به یاد می آورد: «در طول کووید، برخی افراد روزانه 10000 قدم در آپارتمان های کوچک راه می رفتند. این شرکت کنندگان را به چالش می کشید تا راه هایی برای فعال ماندن، کاهش وزن و کاهش استرس در زمان های سخت بیابند. و همین امروز برای شاد و سالم نگه داشتن شما موثر است.
راهنمای مطالعه
چالش پیاده روی 28 روزه در داخل خانه چیست؟
در ابتدایی ترین سطح خود، چالش 28 روزه پیاده روی در داخل خانه دقیقاً همان چیزی است که از نام آن پیداست. شما به مدت چهار هفته هر روز در داخل خانه برای ورزش پیاده روی می کنید. محبوبیت آن افزایش یافته است زیرا انعطاف پذیر، در دسترس و رایگان است.
مزایای چالش پیاده روی 28 روزه در داخل خانه
سلامت شما را بهبود می بخشد
استانتن می گوید: «پیاده روی فواید زیادی دارد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که باعث افزایش خلق و خو، کاهش فشار خون و کمک به تنظیم قند خون می شود. طبق مطالعه‌ای در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، عادت منظم پیاده روی، تناسب اندام کلی را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
روحیه شما را تقویت می کند
فعالیت بدنی فقط برای بدن شما مفید نیست؛ برای ذهن شما نیز عالی است. استازیا پاتول، مربی تناسب اندام، می گوید: «مزایای سلامت روان پیاده روی بسیار زیاد است. “پیاده روی می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، اضطراب را کاهش دهد، به مدیریت استرس کمک کند و خواب شما را بهبود بخشد.”
در یک مطالعه پیری، نشان داده شد که پیاده روی سلامت روان را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. یکی دیگر در مجله پزشکی بالینی نشان داد که پیاده روی می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پیاده روی به احساس شادی نیز کمک می کند.
فراتر از تقویت فوری خلق و خو، پیاده روی منظم به تنظیم تولید مواد شیمیایی مغز مانند اندورفین، دوپامین و سروتونین کمک می کند که نقش مهمی در ایجاد حس خوب و کاهش استرس دارند. ماهیت ریتمیک راه رفتن همچنین ذهن آگاهی را تشویق می کند و به شما امکان می دهد بر لحظه حال تمرکز کنید و ذهن خود را از نگرانی پاک کنید.
پیاده روی در داخل خانه راحت است
شما به هیچ گونه تجهیزات یا عضویت فانتزی نیاز ندارید. شما حتی به یک خانه بزرگ با راهروهای طولانی نیاز ندارید. می توانید هر زمان که بخواهید، یک جلسه پیاده روی را در برنامه خود بگنجانید، چه در زمان استراحت کاری، چه هنگام تماشای تلویزیون یا اول صبح. پیاده روی در داخل خانه نگرانی هایی مانند آب و هوای بد یا شرایط نا امن فضای باز را از بین می برد و باعث می شود متعهد بمانید.
علاوه بر این، می توانید شدت تمرینات خود را با افزایش سرعت یا اضافه کردن وزنه های سبک دست برای مقاومت بیشتر تنظیم کنید. برای کسانی که تنوع را ترجیح می دهند، مخلوط کردن در روال های مختلف پیاده روی، از جلسات کم تاثیر تا جلسات شدیدتر، تجربه را تازه و جذاب نگه می دارد.
چگونه چالش پیاده روی 28 روزه در داخل خانه را انجام دهیم
این چیزی است که استانتن برای افرادی که در حال حاضر به طور منظم ورزش نمی کنند توصیه می کند:
هفته اول: فقط با پنج دقیقه پیاده روی در روز با سرعتی راحت شروع کنید. می‌توانید دور خانه تان قدم بزنید، اگر تردمیل دارید از آن استفاده کنید یا حتی هنگام تماشای تلویزیون در جای خود راه بروید.
هفته دوم: مدت زمان پیاده روی روزانه را به 10 دقیقه افزایش دهید.
هفته 3: اکنون شما آماده 15 دقیقه در روز پیاده روی هستید. این زمان خوبی است که به سرعت خود توجه کنید و ببینید آیا می توانید کمی سریعتر راه بروید.
هفته چهارم: هفته آخر چالش، باید بتوانید 20 دقیقه با سرعت تند راه بروید. استانتن می گوید: «اگر روزانه 20 دقیقه به مدت هفت روز پیاده روی کنید، این 140 دقیقه است تقریباً نزدیک به 150 دقیقه در هفته که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند.
اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار نیستید اما می خواهید چالش 28 روزه پیاده روی در داخل خانه را انجام دهید، استانتن پیشنهاد می کند از آن به عنوان فرصتی برای افزایش سرعت و استقامت خود استفاده کنید. به جای پیاده روی آرام، فواصل چالش برانگیزتری را در جایی که از پله ها بالا و پایین می روید بگنجانید.
سلب مسئولیت: همیشه قبل از شروع هر روتین با پزشک خود مشورت کنید.
