در دنیای پرشتاب امروز، یافتن لحظات آرامش می تواند مانند یک تجمل باشد. با این حال، با تکنیک های مدیتیشن مناسب، می توانید تنها در چند دقیقه ذهن خود را آرام کنید و به آرامش برسید.
مدیتیشن تمرینی است که شامل آموزش ذهن و بدن شما برای رسیدن به حالت آرامش و آگاهی است. همه چیز در مورد تمرکز حواس و ساکت کردن صحبت های مداوم در ذهن شماست.
مبتدیان می توانند با تکنیک های ساده مانند تمرکز بر نفس خود شروع کنند. این به آنها کمک می کند تا روی فرآیند دم و بازدم تمرکز کنند و هر زمان که ذهن سرگردان شد، به آرامی تمرکز را به نفس بازگردانید. همانطور که پیشرفت می کنند، ممکن است توانایی تمرکز خود را در حال بهبود پیدا کنند و جلسات مدیتیشن طولانی تری داشته باشند.
چه در مدیتیشن تازه کار باشید و چه یک تمرین کننده با تجربه، این پنج تکنیک یوگا راه های ساده و در عین حال قدرتمندی برای پرورش آرامش درونی و آرامش در زندگی روزمره شما هستند:
راهنمای مطالعه
تنفس برابر
این یک تکنیک ساده و در عین حال قدرتمند به نام تنفس برابر است که سنگ بنای تمرینات یوگا و مدیتیشن است، اما مزایای آن بسیار فراتر از تشک یوگا است. تنفس برابر دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: تمرکز بر دم و بازدم که طول یکسانی دارند. این تمرین با تثبیت توجه شما به نفستان، آرامش و تمرکز را به ارمغان می آورد.
روش انجام
- به حالت ایستاده بایستید یا بنشینید، شانه ها را شل کنید و دست ها را در کناره ها قرار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و پاها را از هم جدا نگه دارید (اگر ایستاده اید). شکم در کانتور طبیعی نگه داشته شود.
- چشمان بسته با این حال، در حالت ایستاده، چشم ها را باز نگه دارید.
- به آرامی و به طور مداوم و با آرامش و تا حدی که راحت است دم کنید.
- به محض کامل شدن دم، بازدم را به آرامی شروع کنید و همان شمارش بالا را حفظ کنید. یعنی دم و بازدم را یکسان کنید.
- روی جریان آرام و بدون وقفه نفس تمرکز کنید. از تمام ماهیچه های تنفسی که از دیافراگم، بین دنده ای و ترقوه شروع می شود، آگاه باشید.
نیسپند باو
نیسپند به معنای عدم حرکت است. یک ذهن آموزش ندیده مشکلات ایجاد می کند. جسم ساکن به ذهن ساکن منجر می شود. از این رو، ذهن انسان نیاز به آموزش دارد. این تکنیک به فرد کمک می کند تا ذهن را از بدن خارج کند. این تمرین کننده را قادر می سازد تا نگرش (نظاره گر) یا (شاهد مانند) را نسبت به زندگی ایجاد کند. این نگرش به شخصیتی یکپارچه می انجامد و به رویارویی با چالش های زندگی کمک می کند.
روش انجام
- به دیوار تکیه دهید، سر و شانه ها را تکیه دهید و پاها را در جلو قرار دهید.
- فاصله 2 تا 3 فوتی بین پاهای خود را بر اساس راحتی فردی حفظ کنید.
- دست ها را به آرامی روی قسمت بالای ران ها قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد و چشم ها را ببندید. اگر امکان نشستن روی زمین وجود ندارد، روی یک صندلی محکم بنشینید. برای به حداقل رساندن حواس پرتی ها، باید به جای وضعیت قرارگیری، بر راحتی تأکید کرد.
- با مشاهده نفس برای چند دقیقه شروع کنید و سپس به آرامی توجه را به سمت صدایی که پیوسته اما ضعیف است هدایت کنید.
- به صورت منفعل این صدا را بدون هیچ ارتباطی با شی بشنوید.
- به مدت 15 دقیقه در این حالت بنشینید. اگر ذهن سرگردان است، به آرامی آن را به صدا برگردانید.
- از کف دست ها یک فنجان درست کنید و روی چشم ها بگذارید. به آرامی در کف دست پلک بزنید و سپس چشم ها را باز کنید.
شمارش معکوس
در هر حالت مراقبه ای که انتخاب می کنید مانند سوخاسانا، پادماسانا، وجراسانا و غیره بنشینید.
- وقتی به آرامش رسیدید، کاملاً ساکت بنشینید و شروع به شمارش معکوس از 30 تا 0 کنید.
- اگر شمارش را از دست دادید، به عقب برگردید و دوباره از 30 شروع کنید تا به 0 برسید.
- از کف دست ها یک فنجان درست کنید و روی چشم ها بگذارید. به آرامی در کف دست پلک بزنید و سپس چشم ها را باز کنید.
تراتاکا
تراتاکا یک کریا با فواید متعدد است. به طور سنتی، یوگی ها به روش های مختلف نه تنها به دلیل اثرات مفید آن بر چشم، بلکه به دلیل تأثیر فوق العاده آن در بهبود تمرکز، از آن استفاده می کردند.
مراقبت از چشم
پاشیدن آب به چشم ها طراوت بخش است. اما شستن چشم ها با نوشیدن آب (در دمای اتاق) در یک کف دست و فرو بردن چشم در آن برای چند ثانیه توصیه می شود. وقتی در آب است چند بار چشمک بزنید. با چشم دیگر تکرار کنید.
مدیتیشن متا
مدیتیشن متا که به عنوان مراقبه محبت آمیز نیز شناخته می شود، یک تمرین زیبا است که ریشه در سنت های بودایی دارد. مهربانی و شفقت را نه فقط برای دیگران، بلکه برای خودتان نیز پرورش می دهد.
روش انجام
در سوخاسانا / واجراسانا یا هر حالت مراقبه دیگری بنشینید و چشمان خود را ببندید.
احساس مهربانی را در ذهن خود ایجاد کنید و با ایجاد محبت نسبت به خود و سپس به تدریج نسبت به دیگران و همه موجودات شروع کنید. به فضیلت ها توجه کنید و روی نکات منفی تمرکز نکنید.
بسیار عینی باشید پیشرفت معمول توصیه شده به شرح زیر است:
- خود
- شخصی که دوستش داری
- یک فرد “بی طرف”.
- یه آدم سخت
- و سپس به تدریج به حیوانات دیگر، موجودات
- و سپس کل کائنات
احساسی که باید ایجاد شود، آرزوی خوشبختی و رفاه برای همه است.
