مکمل کراتین محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران معمولی که به دنبال افزایش عملکرد و افزایش عضلات خود هستند، به دست آورده است. اما دقیقاً کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که به مقدار کم در برخی غذاها یافت می شود و همچنین توسط بدن هم تولید می شود. در ماهیچه ها ذخیره می شود و برای تولید انرژی در طول فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند دوی سرعت و وزنه برداری استفاده می شود.
در سال های اخیر، ورزشکاران و افرادی که در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند، شروع به استفاده از آن به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود عملکرد، افزایش توده عضلانی و افزایش ریکاوری کرده اند.
یکی از مکمل‌هایی که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است، کراتین به دلیل اثر بخشی آن در افزایش قدرت و استقامت مورد تحسین قرار گرفته است. با این حال، مانند هر مکمل غذایی، نگرانی هایی در مورد ایمنی و پیامدهای بالقوه سلامتی آن مطرح شده است.
خطرات بالقوه مکمل کراتین برای سلامتی
وقتی صحبت از خطرات کوتاه مدت سلامتی می شود، برخی از افراد ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ یا ناراحتی معده، کم آبی بدن و گرفتگی عضلات را تجربه کنند.این اثرات عموماً خفیف هستند و اغلب می توان با هیدراتاسیون مناسب آن را کاهش داد.
گروه های خاصی که باید محتاط باشند
حتی اگر کراتین تا کنون به طور کلی برای مصرف بی خطر در نظر گرفته شده است، گروه های خاص باید مراقب باشند. به دلیل عدم انجام تحقیقات کافی در مورد اثرات کراتین در دوران بارداری، به طور کلی توصیه می شود که زنان باردار از مصرف مکمل خودداری کنند.
علاوه بر این، تأثیر آن بر روی بدن در حال رشد به طور کامل شناخته نشده است، و در حالی که به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود، نوجوانان باید از کراتین فقط تحت راهنمایی حرفه ای استفاده کنند.
برای کسانی که دارو مصرف می کنند، توجه به این نکته مهم است که کراتین ممکن است با برخی داروها یا درمان های پزشکی، به ویژه آنهایی که بر عملکرد کلیه یا کبد تأثیر می گذارند، تداخل داشته باشد. داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) یا دیورتیک ها، زمانی که همراه با کراتین مصرف شوند، می توانند به طور بالقوه خطر آسیب کلیه را افزایش دهند.
افرادی که از قبل بیماری های کلیوی، کبدی یا قلبی دارند، باید بسیار محتاط باشند و به دلیل نگرانی در مورد فشار اضافی احتمالی روی این اندام ها، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.
دوزها و مدت زمان توصیه شده مصرف کراتین
هنگام مصرف کراتین، درک دوزهای خاص و مدت زمان مصرف مکمل کراتین برای ایمنی و اثربخشی بهینه مهم است.
دوزها : برخی از رژیم ها یک “دوز” 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز و به دنبال آن “مرحله نگهداری” 3 تا 5 گرم در روز را توصیه می کنند.
مرحله نگهداری: از طرف دیگر، نادیده گرفتن دوز مصرف 3 تا 5 گرم در روز نشان داده شده است که ذخایر کراتین عضلانی را طی چند هفته افزایش می دهد.
مدت ممکن است بر اساس اهداف متفاوت باشد، اما استفاده طولانی مدت مداوم (بیش از 12 ماه) باید با احتیاط انجام شود و مشاوره دوره ای با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای نظارت بر شاخص های سلامت توصیه می شود.
