وقتی صحبت از سالم ماندن می شود، رژیم غذایی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای مراقبت از بدن خود انجام دهید. اگر می خواهید مغذی تر غذا بخورید، اما کاملاً نمی دانید چگونه، در اینجا چند تغییر ساده وجود دارد که می توانید انجام دهید که برای سلامتی شما مفید است.
ماجراجو باشید
بسیاری از غذاهای غیر معمول یا غیر متعارف که ممکن است بخشی عادی از رژیم غذایی شما نباشند، مملو از مواد مغذی و میکروارگانیسم هایی هستند که می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال سبزیجات دریایی. این ها هزاران سال است که وجود داشته اند و غذای اصلی در فرهنگ های سنتی آسیایی و ساحلی هستند.
این سبزیجات دارای مواد مغذی متراکم هستند و حاوی آنتی اکسیدان‌ها (مولکول‌هایی هستند که «رادیکال‌های آزاد» مضر در بدن را خنثی می‌کنند)، اسیدهای چرب ضروری، فیبر، ید و پروتئین‌هایی که در غذاهای زمینی یافت نمی‌شوند.
این به دلیل شرایط رشد منحصر به فرد و سازگاری های بیولوژیکی سبزیجات دریایی است که منجر به مشخصات مواد مغذی متمایز می شود و آنها را به یک مکمل ارزشمند برای رژیم غذایی تبدیل می کند.
برخی از فواید آن ها شامل محافظت در برابر سرطان و ضد ویروسی بودن، جلوگیری از لخته شدن خون، تنظیم سطح کلسترول و داشتن خواص آنتی اکسیدانی است. آنها همچنین ممکن است از بیماری های قلبی عروقی و بیماری کبد چرب غیر الکلی جلوگیری کنند.
برخی از سبزیجات دریایی مانند جلبک ها را می توان به غذاهای دیگر اضافه کرد تا طعم و مزایای سلامتی آنها را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که افزودن جلبک به غذاهایی مانند پنیر و نان برشته شده راهی عالی برای افزایش محتوای پروتئین است.
جلبک سبز آبی اسپیرولینا به ویژه مفیدتر است چون مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پروتئین است. حتی به عنوان مکمل توسط فضانوردان ناسا در ماموریت های فضایی استفاده می شود.
خزه های دریایی، جلبک های دریایی خوراکی (مانند نوری) و جلبک ها (مانند موزوکو) تنها برخی از سبزیجات دریایی هستند که می توانید آن ها را در منو قرار دهید.
سبزیجات تلخ مانند قاصدک، چغندر، گزنه و سبزی خردل همگی دارای مواد مغذی متراکم هستند و دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. همچنین نشان داده شده است که آنها از سلامت روده و هضم غذا حمایت می کنند زیرا سرشار از فیبر هستند.
سخاوتمندانه میل کنید
استفاده از انواع گیاهان و ادویه ها در هنگام پخت و پز، نه تنها تجربه حسی کلی غذای شما را افزایش می دهد، بلکه چندین مزیت سلامتی را نیز به همراه دارد. تصور می شود ادویه هایی مانند زردچوبه، زنجبیل، سیر و همچنین دارچین، میخک و پونه کوهی به دلیل ترکیبات شیمیایی موجود در آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
بسیاری از این ترکیبات شیمیایی مکمل یکدیگر هستند و حتی ممکن است با چندین اختلال از جمله بیماری قلبی، التهاب مزمن و دیابت مقابله کنند.
همچنین نشان داده شده است که دارچین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، که به ویژه برای مدیریت دیابت مهم است. زنجبیل، نعناع و رازیانه همگی با سلامت بهتر گوارش مرتبط هستند. اما اگر به دنبال بهبود سلامت سیستم ایمنی خود هستید، باید سعی کنید مقدار زیادی سیر، آویشن و پونه کوهی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
به دلیل طعم دار بودن گیاهان و ادویه ها، احتمالاً هنگام پختن وعده های غذایی خود از نمک و شکر کمتری استفاده می کنید که می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون، دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.
فلفل تند نیز ممکن است یک ابزار مفید برای کنترل وزن باشد، زیرا کپسایسین موجود در آن (که باعث ایجاد حس تند می شود) متابولیسم را افزایش می دهد و باعث چربی سوزی می شود.
آخرین مزیت استفاده از گیاهانی مانند زعفران و رزماری این است که با بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی مرتبط هستند. حتی عطر رزماری ممکن است برای تقویت حافظه و تمرکز کافی باشد.
فصلی بخورید
و گنجاندن غذاهای فصلی در رژیم غذایی نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه برای محیط زیست نیز مفید است.
میوه ها و سبزیجات فصلی اغلب تازه تر، طعم بهتری دارند و ممکن است محتوای مغذی بیشتری داشته باشند زیرا نیازی به نگهداری و حمل و نقل ندارند. غذاهای فصلی که به صورت محلی رشد می کنند معمولاً به مواد شیمیایی و نگهدارنده کمتری نیاز دارند زیرا نیازی به حمل و نقل آنها در فواصل دور ندارند.
و از آنجایی که این غذاها زمان زیادی را در نگهداری و حمل و نقل صرف نمی کنند، احتمال فساد و هدر رفتن کمتری وجود دارد.
با این حال، شایان ذکر است که اگر چه ذخیره سازی و حمل و نقل ممکن است با از دست دادن ریزمغذی ها مرتبط باشد، این تلفات حداقل در نظر گرفته می شود به ویژه در رابطه با عدم مصرف میوه و سبزیجات.
اگر می توانید، سعی کنید برخی از محصولات فصلی تازه را حفظ کنید یا از طریق آبگیری، کنسرو کردن، انجماد یا تخمیر آنها. این باعث افزایش عمر مفید آنها و حفظ مقداری از ارزش غذایی آنها می شود.
چگونه غذا می خورید
این فقط رژیم غذایی شما نیست که به شما کمک می کند مغذی تر غذا بخورید. نحوه غذا خوردن شما نیز مهم است.
به عنوان مثال، خوردن آگاهانه می تواند به ارتقای یک رابطه سالم تر با غذا کمک کند، که به نوبه خود می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد. این به این دلیل است که غذا خوردن آگاهانه بر آگاهی بیشتر از صف های گرسنگی و سیری تأکید دارد که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.
هر چه نسبت به غذایی که می خورید آگاه باشید، انتخاب های غذایی سالم تر و متعادل تری خواهید داشت.
برای حفظ عادات غذایی سالم، اندازه بشقاب شما نیز مهم است. به عنوان مثال، بشقاب های کوچک تر درک بصری از غذای بیشتری را ایجاد می کنند. استفاده از اندازه های صحیح وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند رژیم غذایی متعادل تری داشته باشید.
تنها با ایجاد چند تغییر کوچک در رژیم غذایی روزانه خود، می توانید میزان مغذی بودن آن را بهبود بخشید و سلامت و تندرستی خود را افزایش دهید.
