در موقعیتهای مختلف دچار احساسات متفاوتی میشویم که برخی از این احساسات میتوانند سلامت ما را تحت تاثیر قرار دهند. اما چه احساساتی طبیعی هستند؟
احساس ترس یا نگرانی و دلواپسی نسبت به آینده، دشواری در به خواب رفتن یا خواب ناآرام، افکار منفی مکرر و تمرکز بر جنبههای بد وضعیت، بیقراری و تپش قلب یا کاهش تمرکز در انجام امور روزانه احساسات طبیعی در برابر موقعیتهای مختلف زندگی هستند.
باید به این نکته مهم توجه کرد که این واکنشها نشانه ضعف نیستند. در واقع، «علائم استرس پس از سانحه واکنش طبیعی ذهن شما به تجربیات ترسناک است».
راهنمای مطالعه
برای مدیریت اضطراب در شرایط بحرانی چه باید کرد؟
برای آرام کردن ذهن خود در بحبوحه احساساتی که میتوانند در شرایط بحرانی موجب بروز اضطراب شوند راهکارهای سادهای وجود دارد که با استفاده از این تکنیکها میتوان اضطراب را کنترل کرد.
تنفس عمیق را امتحان کنید
با تمرین تنفس منظم میتوانید علائم اضطراب را کاهش دهید. روش تنفس ۴-۷-۸ (۴ ثانیه نفس عمیق، ۷ ثانیه حبس و ۸ ثانیه بازدم) را چند مرتبه تکرار کنید. مطالعات نشان میدهد که این تکنیک به کاهش سطح اضطراب کمک میکند .
محدود کردن اخبار
تماس مداوم با رسانهها و اخبار میتواند اضطراب را تشدید کند. تنها منابع رسمی و معتبر را دنبال کنید و در طول روز زمان مشخصی را به اخبار اختصاص دهید. مصرف بیش از حد اخبار و شبکههای اجتماعی برای سلامت روان مضر است.
صحبت با دیگران
هم اضطراب را کاهش میدهد. احساسات خود را با هماتاقیها، دوستان مطمئن یا اعضای خانواده در میان بگذارید. اثبات شده است که دریافت حمایت اجتماعی، اثرهای منفی استرس را کاهش میدهد. همچنین صحبت کردن درباره آنچه احساس میکنید، به روند بهبودی شما کمک خواهد کرد.
حفظ روال روزمره
تکنیک دیگری است که در آرام کردن ذهن به کار میرود. خواب منظم، تغذیه سالم و ورزش منظم، سپر روانی شما را تقویت میکند. رعایت این اصول اولیه باعث تنظیم عملکرد فیزیولوژیک بدن و کاهش تاثیر منفی استرس میشود.
آرامسازی ذهن
از فعالیتهای آرامشبخش مانند گوش دادن به موسیقی ملایم، خواندن دعا یا تمرین مراقبه (مدیتیشن) استفاده کنید. اپلیکیشنهای مدیتیشن نیز میتوانند کمک کنند. تمرینهایی مانند تمرکز بر نفس به کاهش اضطراب کمک میکنند.
مثبتاندیشی و امید
روی جنبههای مثبت زندگی تمرکز کنید. نوشتن چند نکته شکرگزاری در روز (مثلا سپاسگزاری برای سلامتی، دوستی، پشتیبانی) میتواند خلقوخو را بهبود دهد. همچنین با خودتان مثبت صحبت کنید و تواناییهای خود را به یاد آورید. مثلا جملههای انگیزشی کوتاه یا تاکید بر نقاط قوت شخصی. ثابت شده است که پرورش خوشبینی و امید به آینده نیز توان مقابله با شرایط دشوار را افزایش میدهد.
حفظ فعالیت بدنی منظم، تغذیه متعادل و خواب کافی از مهمترین روشها برای مقابله با استرس و اضطراب است. این اصول اولیه ضمن تقویت سیستم ایمنی، منجر به کاهش اضطراب و بهبود احساس کنترل بر زندگی میشود. همچنین انجام کارهای روزمره عادی مانند مطالعه، سرگرمی یا عبادت و حرکت در فضای باز به تنظیم خلقوخو کمک میکند.
سخن پایانی
یادتان باشد ما نمیتوانیم همیشه شرایط را کنترل کنیم، اما میتوانیم نحوه پاسخ خود به آن را مدیریت کنیم. این جمله به معنای پذیرش واقعیتهای خارج از کنترل ما و تمرکز بر اقداماتی است که در دست ما هستند و با هم و با همدلی از پس شرایط بحرانی برخواهیم آمد.
