عقل مرسوم مدت هاست که ورزش با شدت بالا را به عنوان راهی مؤثر برای سوزاندن کالری و تسهیل کاهش وزن معرفی کرده است. با این حال، یک مطالعه جدید این باور رایج را به چالش می کشد و نشان می دهد که فشار آوردن بیش از حد به خود ممکن است در واقع اثر معکوس داشته باشد.
محقق ارشد تاکاشی ماتسویی، دکترا، از موسسه بهداشت و علوم ورزشی در دانشگاه تسوکوبا در ژاپن، یافته های کلیدی این مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports & Exercise را به Medical News Today توضیح داد. او گفت: “مطالعه ما نشان داد که در حالی که ورزش یک استراتژی قدرتمند برای کاهش وزن است، یک جلسه تمرین با شدت بالا که باعث تعریق شدید می شود می تواند به طور قابل توجهی فعالیت بدنی بعدی و دمای مرکزی بدن را کاهش دهد و منجر به افزایش وزن شود. جالب اینجاست که این افزایش وزن علیرغم عدم تغییر در مصرف غذا اتفاق می افتد.
این نتیجه گیری غیر معمول برخلاف توصیه های رایج تناسب اندام است. بر خلاف تصور عمومی، ورزش با شدت بالا (HIE) می تواند تحت شرایط خاصی به افزایش وزن بدن کمک کند. این نتیجه غیر منتظره به تعامل پیچیده هورمون ها در بدن، به ویژه کورتیزول، هورمون استرس نسبت داده می شود.
HIE می تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند که به ریتم شبانه روزی معروف است و باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. کورتیزول بالا نه تنها اشتها را تقویت می کند، بلکه انگیزه برای فعالیت بدنی بیشتر را نیز کاهش می دهد. این چرخه معیوب منجر به افزایش مصرف کالری می شود که اغلب از کالری سوزانده شده در حین ورزش فراتر می رود و در نهایت ترازو را به سمت افزایش وزن منحرف می کند.
راهنمای مطالعه
تاثیر ورزش با شدت بالا بر متابولیسم
ورزش با شدت بالا متابولیسم بدن را در یک سری از قله ها و دره ها قرار می دهد. در ابتدا، آتش متابولیک را شعله ور می کند و مصرف کالری را تسریع می کند. با این حال، افزایش کورتیزول که همراه با HIE است به عنوان یک شمشیر دو لبه عمل می کند.
در حالی که در ابتدا سوخت کوره متابولیک را تامین می کند، همچنین میل شدید به ویژه برای غذاهای پرکالری و ناسالم را تحریک می کند. تسلیم شدن در برابر این هوس ها می تواند کمبود کالری حاصل از ورزش را خنثی کند و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود.
زمانی که نتیجه معکوس شود
تمام تمرینات با شدت بالا یکسان ایجاد نمی شوند. مواردی که بیش از حد طولانی، مکرر یا شدید هستند می توانند برای اهداف مدیریت وزن مضر باشند.
به عنوان مثال، شرکت در جلسات تمرین تناوبی با شدت بالا بدون استراحت کافی یا فشار دادن بدن به فراتر از محدودیت هایش می تواند تعادل هورمونی را مختل کند. این اختلال منجر به مجموعه ای از اثرات منفی از جمله افزایش سطح استرس، افزایش اشتها و افزایش خطر افزایش وزن می شود.
تسلط بر تمرینات با شدت بالا برای نتایج مطلوب
ارتباط بالقوه بین HIE و افزایش وزن به این معنی نیست که باید از این نوع ورزش به طور کلی اجتناب شود. بلکه بر اهمیت یک رویکرد متوازن و استراتژیک تاکید می کند.
در اینجا نحوه بهینه سازی تمرینات با شدت بالا برای مدیریت وزن پایدار آمده است:
تنوع را بگنجانید: تمرین های با شدت بالا را با فعالیت های با شدت پایین تر مانند یوگا یا پیاده روی تند ترکیب کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا بهبود یابد و از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند.
تغذیه را در اولویت قرار دهید: مراقب گرسنگی بعد از تمرین باشید و در مقابل میل به افراط و تفریط مقاومت کنید. روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که بدن شما را تغذیه و دوباره پر می کنند.
روال خود را متنوع کنید: با گنجاندن انواع تمرینات در روال خود از یکنواختی اجتناب کنید. این نه تنها از کسالت جلوگیری می کند، بلکه گروه های مختلف ماهیچه ای را به چالش می کشد و از ایجاد پلاتو جلوگیری می کند.
به بدن خود گوش دهید: به سیگنال های بدن خود توجه زیادی داشته باشید. اگر بیش از حد احساس خستگی می کنید، درد مداوم را تجربه می کنید یا با گرسنگی دائمی دست و پنجه نرم می کنید، این نشانه ای است که شدت یا دفعات تمرینات خود را کاهش دهید.
