پروتئین و پروتئین…به نظر می رسد این مولکول پیچیده راه حلی است که توسط بسیاری از مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه در مورد مدیریت وزن و کاهش چربی تضمین شده است. در حالی که نمی توان انکار کرد که پروتئین و فیبر به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابید، میزان مصرف (و به چه شکل) به همان اندازه مهم است. به این ترتیب، ضروری است که به رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید تا متوجه شوید که آیا مصرف پروتئین شما بهینه است یا خیر.
فهرستی از غذاهای پر پروتئین
1. 2 تخم مرغ (100 گرم) = 12 گرم پروتئین
2. کره بادام زمینی (1 قاشق غذاخوری) = 4 گرم پروتئین
3. لوبیا (1 / 2 فنجان – 1 وعده) = 7-8 گرم پروتئین
4. کینوا (1 فنجان – 1 وعده) = 8 گرم پروتئین
5. متوسط ماست (1 فنجان) = 8.5 گرم پروتئین
یک فرد متوسط (مرد و زن) به حدود 30 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی نیاز دارد. حالا به این فکر کنید که چگونه می خواهید با کره بادام زمینی یا لوبیا یا حتی فقط ۲ تخم مرغ به آن دست پیدا کنید. غلات و حبوبات دارای محتوای کربوهیدرات بالاتری نسبت به پروتئین هستند. کره بادام زمینی بیشتر منبع چربی است تا پروتئین، و ماست عالی است
پروتئین بلوک ساختمانی برای سلامت هورمون ها، قند خون، متابولیسم، مدیریت وزن، خلق و خو و سلامت گوارش است، و افزود که وقتی منبع غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی در اولویت قرار ندهید، خود را در معرض هوس، تغییر انرژی قرار می دهید. خواب ضعیف، افزایش وزن، نوسانات قند خون، مشکلات تیروئید و مشکلات گوارشی.
موارد ذیل منابع خوب پروتئین هستند
1. گوشت قرمز
2. غذاهای دریایی
3. تخم مرغ… اما باید بیش از 2 عدد داشته باشید و مقداری پنیر به آن اضافه کنید.
4. یک پروتئین آب پنیر یا بز تمیز به اسموتی خود اضافه کنید.
پروتئین آب پنیر که پروتئین آلبومین است به بهترین وجه توسط بدن استفاده می شود و همچنین جذب می شود. تخم مرغ حاوی حدود 13.5 درصد پروتئین است و فراهمی زیستی آن در بالاترین میزان است، به همین دلیل تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی است.
غذاهای دریایی نیز منبع خوبی از پروتئین با اسیدهای چرب امگا 3 هستند. گوشت قرمز تقریباً ۲۵ درصد پروتئین دارد، اما محتوای چربی نیز بالاتر است، به همین دلیل اندازه وعده باید کنترل شود و فراهمی زیستی آن کمتر از تخم مرغ است.
موارد قابل توجه
این در مورد ایجاد یک وعده غذایی کامل است که شامل چربی های خوب مانند روغن نارگیل و روغن نارگیل، همراه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها باشد. منابع پروتئینی غیر گیاهی مانند غذاهای دریایی، گوشت و غیره به عنوان منابع پروتئین کامل شناخته می شوند، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و نمو هستند. منابع پروتئین گیاهی باید به صورت ترکیبی مصرف شوند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید، مانند ترکیب غلات و غلات برای دریافت کیفیت کامل پروتئین.
نسبت درشت مغذی ایده آل برای اکثر افراد 45-65 درصد کل کالری آنها از کربوهیدرات ها، 20-35 درصد از چربی و 10-35 درصد از پروتئین است. برای گیاهخواران، حبوبات و آجیل منابع عالی پروتئین هستند، در حالی که افراد غیر گیاهخوار می توانند تخم مرغ، ماهی و گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
تغییر شدید رژیم غذایی می تواند منجر به کمبودهای مختلف تغذیه ای و مشکلات سلامتی شود. علاوه بر این، هیدراته ماندن، مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات غنی از فیبر و داشتن یک خواب خوب 8 ساعته برای حفظ تعادل بدن و سلامت کلی ضروری است. این عادات همراه با یک رژیم غذایی متعادل به تندرستی و سرزندگی بهینه کمک می کند. به یاد داشته باشید، سادگی و تعادل کلید یک سبک زندگی سالم است.
