ممکن است فکر کنید که یک وعده غذایی متعادل می خورید، اما آیا واقعاً به مصرف مواد مغذی فردی توجه می کنید؟ کمبود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 چطور؟
چهار منبع توصیه شده از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که برای عملکرد قلب و مغز ضروری هستند، که همه، به ویژه گیاهخواران باید به آن ها توجه کنند.
راهنمای مطالعه
دانه کتان
هر قاشق غذاخوری از این دانه 7 گرم ALA (اسید آلفا لینولنیک) که نوعی اسید چرب امگا 3 است، تامین می کند. منبع غلیظی را می توان با مصرف روغن بذر کتان یا آسیاب کردن کل بذر کتان به دست آورد. سعی کنید هر روز یک یا دو قاشق چای خوری روغن بذر کتان یا دانه های کتان آسیاب شده مصرف کنید.
جلبک دریایی
نوری، کلرلا و اسپیرولینا همگی اشکال جلبک هستند. این ها منابع مهم امگا 3 برای گیاهخواران و وگان ها هستند زیرا امگا 3 را که افراد غیر گیاهخوار از ماهی دریافت می کنند، فراهم می کنند جلبک های دریایی یکی از معدود غذاهای گیاهی حاوی DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) هستند که عمدتاً در غذاهای دریایی یافت می شوند.
گردو
گردو یکی از ساده ترین منابع برای دریافت امگا 3 است. می توانید گردو را به صورت خام مصرف کنید یا روی سالاد بپاشید و با اسموتی مخلوط کنید. گردو در بسته بندی ALA یک میان وعده خوشمزه است. آنها را به غذاهای پخته شده، سالاد و فرنی اضافه کنید تا در رژیم غذایی خود بگنجانید. توصیه می شود هر روز حدود 1 اونس یا یک مشت کوچک مصرف کنید.
دانه های چیا
هر دو قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً پنج گرم امگا 3 برای شما فراهم می کند. دانه های چیا همچنین دارای مقدار زیادی ALA هستند. مصرف 1 تا 2 قاشق چایخوری در روز بسیار عالی است.
