چگونه یک برنامه غذایی برای رژیم لاغری وگان تهیه کنیم؟

برنامه ریزی وعده های غذایی جزء کلیدی یک رژیم غذایی کاهش وزن وگان موفق است. در اینجا نحوه برنامه ریزی و انجام موثر آن آمده است:

اهداف واضحی را تعیین کنید: اهداف کاهش وزن خود را مشخص کنید و تصمیم بگیرید که چقدر و در چه بازه زمانی می خواهید وزن کم کنید. داشتن اهداف مشخص، برنامه ریزی غذایی شما را راهنمایی می کند.

محاسبه نیازهای کالری: کالری مورد نیاز روزانه خود را برای کاهش وزن تعیین کنید. می‌ توانید از ماشین‌ حساب‌ های آنلاین یا برنامه‌ های کاربردی برای کالری شماری استفاده کنید، یا با یک متخصص تغذیه برای برنامه‌ ریزی یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی مشورت کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید: روی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین های گیاهی بدون چربی تمرکز کنید که کالری کمتری دارند اما مواد مغذی ضروری بالایی دارند.

کنترل وعده‌ها را تمرین کنید: مراقب اندازه وعده‌ ها باشید و از فنجان‌ های اندازه‌ گیری و ترازو غذا استفاده کنید تا مطمئن شوید که پرخوری نمی‌ کنید.

وعده های غذایی متعادل بخورید: وعده های غذایی متعادلی را برنامه ریزی کنید که شامل منبع پروتئین (مانند توفو، لوبیا)، کربوهیدرات های پیچیده (مانند کینوا، سیب زمینی شیرین)، چربی های سالم (مانند آووکادو، آجیل) و مقدار زیادی سبزیجات باشد.

آشپزی در خانه: آماده کردن وعده های غذایی در خانه برای کنترل مواد تشکیل دهنده و وعده های غذایی. دستور العمل های گیاهی جدید را برای هیجان انگیز نگه داشتن وعده های غذایی آزمایش کنید.

آماده سازی از قبل: هر هفته زمانی را به شستن، خرد کردن و تقسیم میوه ها و سبزیجات اختصاص دهید. این باعث می شود میان وعده ها و وعده های غذایی سالم بیشتر در دسترس باشد.

هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

ردیابی پیشرفت: یک دفترچه غذایی داشته باشید یا از یک برنامه ردیابی وعده های غذایی برای نظارت بر میزان مصرف غذای روزانه خود استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که به اهداف خود می رسید و در مسیر درست قرار دارید.

تمرکز بر تنوع: غذاها و دستور العمل ها را بچرخانید تا از خستگی جلوگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که طیف وسیعی از مواد مغذی دریافت می کنید و این پایبندی را حفظ می کنید.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی کاهش وزن وگان آمده است تا یک ایده کلی به شما بدهد. بخش ها و کالری دریافتی را برای رفع نیازهای خاص خود تنظیم کنید. مشورت با یک متخصص تغذیه برای یک برنامه شخصی بسیار توصیه می شود.

نمونه برنامه غذایی

روز اول

صبحانه

½ فنجان بلغور جو دوسر با شیر بادام، ½ فنجان توت مخلوط خرد شده و 10-12 بادام

ناهار

سالاد سبزی مخلوط با نخود (1 فنجان) و ½ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی و خیار (1 / 2 فنجان)

خوراک مختصر

1 فنجان چوب هویج و کرفس با هوموس (2 قاشق غذاخوری)

شام

1 قسمت توفوی پخته شده (4 اونس) با فشار لیمو، 1 فنجان بروکلی بخارپز و ½ فنجان برنج قهوه ای

روز دوم

صبحانه

نان تست غلات کامل وگان (2 برش) با آووکادو (1 / 2) و ¼ فنجان گوجه گیلاسی

ناهار

سوپ عدس و سبزیجات (1 فنجان) با 1 رول غلات کامل

خوراک مختصر

آجیل مخلوط (بادام، گردو و بادام هندی) (1 / 4 فنجان)

شام

فلفل قرمز وگان با لوبیا و سبزیجات فراوان مانند فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی (1.5 فنجان)

اکنون که برنامه‌ ریزی وعده‌ های غذایی را برای سفر کاهش وزن وگان را درک کرده‌ ایم، استراتژی‌ ها و نکات عملی که می‌ توانند تلاش‌ شما را برای کاهش وزن مؤثرتر کنند، در مورد کاهش وزن در رژیم غذایی وگان بررسی کنید!