با این هجوم محصولات، به علاوه توصیه های تغذیه‌ای گاهی متناقض، ممکن است سخت باشد که بدانید آیا نیازهای تغذیه ای خود را تامین می کنید یا خیر.
به گفته متخصصان، پروتئین، حکم ستون فقراتِ مکانیسم دفاعی را در بدن ما دارد زیرا آنتی بادی ها و سایر سلول های ایمنی از این ماده مغذی و ضروری ساخته شده اند. از این رو توصیه می شود که سعی کنید در هر وعده غذایی از مواد خوراکی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات و غذاهای حاوی سویا استفاده کنید. پروتئین با کیفیت بالا را می توان در ترکیب سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لوبیا، عدس و آجیل نیز یافت.
چگونه بفهمم که پروتئین کافی مصرف می کنم؟
میزان توصیه شده رژیم غذایی برای یک فرد اساسا سالم حدود یک گرم پروتئین به ازای هر دو پوند وزن بدن یا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، فردی که ۱۶۰ پوند وزن دارد، باید حدود ۸۰ گرم پروتئین در روز بخورد.
از دستان خود برای تخمین اندازه سهم استفاده کنند. به عنوان مثال، یک همبرگر به اندازه کف دست یک فرد، چهار یا پنج اونس گوشت گاو است که مجموعاً حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد و هر اونس هشت گرم پروتئین دارد.
منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل، باید دو برابر شود تا مقدار پروتئین مشابهی دریافت شود.
آیا اگر ورزش کنم به پروتئین بیشتری نیاز دارم؟
برای اکثر افراد، پاسخ منفی است. اشکال معمول ورزش نیازهای پروتئین فرد را به طور چشمگیری افزایش نمی دهد.
با این حال ورزشکاران استقامتی که برای مسابقاتی مانند ماراتن تمرین می کنند احتمالاً باید پروتئین خود را به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین برای هر ۲.۲ پوند وزن بدن افزایش دهند. ورزشکاران قدرتی مانند بدنسازان باید به ازای هر ۲.۲ پوند وزن بدن حدود ۲ گرم پروتئین دریافت کنند. اما ممکن است موقتی باشد.
آیا پروتئین کافی از رژیم غذایی گیاهی دریافت می شود؟
منابع پروتئینی غیر گوشتی زیادی مانند آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات سویا مانند توفو وجود دارد. حتی محصولات غلات مانند نان، برنج و ماکارونی هم حاوی پروتئین هستند.
حتی در هویج، کلم بروکلی و فلفل نیز می توان مقدار کمی پروتئین پیدا کرد.
وگان‌ها و گیاهخواران اغلب نیاز به خوردن حجم بیشتری از غذا دارند نه فقط برای تامین نیازهای پروتئینی خود، بلکه همچنین برای اطمینان از اینکه به طور کلی کالری کافی دریافت می کنند.
