بر خلاف آنچه تصور می شود، کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر نیستند. در واقع، به گفته متخصصان، آنها باید در شب مصرف شوند تا به شما کمک کنند حتی اگر رژیم کاهش وزن دارید تا بهتر بخوابید.
راهنمای مطالعه
چرا کربوهیدرات ها باید بخشی جدایی ناپذیر از شام شما باشند
تا زمان شام، پاسخ انسولین بدن ما به اوج خود می رسد. بنابراین برای کسانی که مشکل کورتیزول دارند، نداشتن کربوهیدرات در شب منجر به افزایش قند خون می شود و از خواب راحت جلوگیری می کند! نه، ما از شما نمی خواهیم که معده خود را با کربوهیدرات پر کنید، اما مقدار متوسطی مصرف داشته باشید تا از چرخه کربوهیدرات برای متعادل کردن کورتیزول خود استفاده کنید.
سبزیجات، غلات، حبوبات را به عنوان کربوهیدرات در نظر بگیرید.
تعداد تقریبی مورد نیاز کربوهیدرات در شب
150 گرم سبزیجات پخته شده
50 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده / کدو تنبل / سبزیجات نشاسته ای
50 گرم حبوبات و غلات
همراه با مقداری پروتئین و چربی خوب
یا
150 گرم سبزیجات پخته شده
100 گرم حبوبات پخته
همراه با پروتئین و چربی خوب
آیا خوردن کربوهیدرات در شب به شما کمک می کند تا راحت بخوابید؟
ایده مصرف کربوهیدرات در شب هنگام تلاش برای کاهش وزن از مفهوم زمان بندی مواد مغذی و سرعت متابولیسم ناشی می شود. مصرف کربوهیدرات ها در شب می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا حساسیت بدن به انسولین در عصر بیشتر است، به این معنی که بدن شما بهتر می تواند از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده کند تا اینکه آنها را به عنوان چربی ذخیره کند. داشتن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در شب می تواند به دلیل ترشح سروتونین، که می تواند به طور غیر مستقیم از کاهش وزن با کاهش استرس کمک کند، خواب بهتری را ایجاد کند.
غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به این معنی که به آرامی هضم می شوند و انرژی را در طول شب آزاد می کنند. کیفیت خواب بهتر می تواند با کاهش هورمون های استرس و بهبود متابولیسم بر تلاش های کاهش وزن تأثیر مثبت بگذارد.
مصرف کربوهیدرات ها در شب می تواند ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها پر کند و باعث تسهیل ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از تمرین شود. این می تواند به ویژه اگر در تمرینات ورزشی عصرگاهی یا تمرینات قدرتی شرکت می کنید مفید باشد.
چه چیزی را باید در نظر داشت؟
در نظر گرفتن ترجیحات فردی و پاسخ های متابولیکی ضروری است. آنچه برای یک نفر کار می کند ممکن است برای دیگری کارساز نباشد. در نهایت، کاهش وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله دریافت کالری کلی، ترکیب درشت مغذی ها، رژیم ورزشی و عادات سبک زندگی قرار می گیرد.
در حالی که زمان بندی مصرف کربوهیدرات ممکن است برای برخی افراد نقش داشته باشد، تمرکز بر ایجاد یک رژیم غذایی پایدار و متعادل و سبک زندگی که با اهداف و ترجیحات شما همسو باشد بسیار مهم است.
بسیاری از مردم رعایت محدودیت‌های غذایی سخت را دشوار می دانند، که می تواند منجر به احساس محرومیت شود و در نهایت تلاش‌های کاهش وزن را از مسیر خارج کند. اگر به خودتان اجازه دهید از بخش های متوسطی از کربوهیدرات های سالم در شب لذت ببرید، می تواند رژیم غذایی شما را پایدارتر و لذت بخش تر کند و احتمال موفقیت دراز مدت را افزایش دهد.
