خواب مداوم و آرام سنگ بنای اصلی سلامت کلی ما است و به بهبود و بازسازی بدن کمک می کند. اما، با برنامه های شلوغ فزاینده، سطوح استرس بالا و استفاده بیش از حد از صفحه نمایش، دستیابی به این ایده آل سخت تر و سخت تر می شود. و در حالی که ترفندهای ساده و حفظ یک روال منظم قبل از خواب مطمئنا مفید هستند، انتخاب غذا می تواند تأثیر زیادی بر سلامت خواب داشته باشد.
تعداد انگشت شماری از ویتامین ها با بهبود خواب مرتبط هستند. و اگرچه بسیاری از مواد مغذی دیگر (مانند مواد معدنی و اسیدهای آمینه) وجود دارند که این اثر را بر می انگیزند، در اینجا ما فقط بر روی ویتامین های حمایت کننده از خواب تمرکز می کنیم.
راهنمای مطالعه
ویتامین هایی که از سلامت خواب حمایت می کنند
ویتامین A
در حالی که ویتامین A اغلب با سلامت چشم و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی مرتبط است، شواهد نشان می دهد که ممکن است در بهبود خواب نیز نقش داشته باشد. رتینوئیک اسید (شکل فعال ویتامین A در بدن) ممکن است از طریق اتصال به گیرنده های اسید رتینوئیک در حلقه بازخورد شبانه روزی، بر ریتم های شبانه روزی تأثیر بگذارد. این بدان معناست که ویتامین A ممکن است بر الگوهای خواب سالم تأثیر مثبت بگذارد. غذاهای سرشار از ویتامین A عبارتند از: تخم مرغ، سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج و چغندر سوئیس، و محصولات نارنجی رنگ مانند هویج، کدو حلوایی، انبه و پاپایا.
ویتامین B1
ویتامین B1 که به نام تیامین نیز شناخته می شود، با توجه به اینکه یکی از علائم اولیه کمبود تیامین، اختلال خواب است، خواب بهتری را تشویق می کند. در حالی که برخی از افراد فقط می توانند رویای داشتن این مشکل را در سر بپرورانند، پر خوابی تقریباً به اندازه کم خوابی برای یک روز پربار ناخوشایند است. برای کمک به حفظ سطح کافی این ویتامین، از گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، حبوبات و غلات کامل غنی شده مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار استفاده کنید.
ویتامین B6
ویتامین B6 با کمک به رفع نگرانی های جانبی که بر توانایی ما برای گرفتن برخی از Z ها تأثیر می گذارد، خواب آرام تری را در شب تسهیل می‌کند. ویتامین B6 با بهبود سلامت روان مرتبط است و در نتیجه خواب کلی بهتری دارد. غذاهای غنی از ویتامین B6 شامل نخود، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، موز، سیب زمینی و غلات کامل هستند.
ویتامین B9
ویتامین B9 که معمولاً به عنوان فولات شناخته می شود، ممکن است به شما کمک کند تا مقداری از چشم را که بسیار مورد نیاز است، ببندید. این در درجه اول به دلیل نقش این ویتامین B کمپلکس در سنتز انتقال دهنده های عصبی، از جمله سروتونین و ملاتونین است که هر دو تنظیم کننده های کلیدی چرخه خواب و بیداری هستند. این بدان معنی است که سطوح پایین فولات می تواند ما را در معرض خطر مشکلات خواب، مانند مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب قرار دهد. برخی از گزینه های خوشمزه برای افزایش مصرف فولات عبارتند از اسفناج، لوبیا، نخود، غلات کامل، مارچوبه، کلم بروکسل، کاهو، آووکادو، کلم بروکلی، غذاهای دریایی و تخم مرغ.
ویتامین c
اگر چه ویتامین C مدت‌هاست با تقویت سیستم ایمنی بدن مرتبط بوده است، اما ممکن است بهداشت خواب شما را نیز بهبود بخشد. منابع عالی ویتامین C عبارتند از مرکبات، انواع توت ها، فلفل دلمه ای، کیوی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، کلم پیچ، سیب زمینی و خربزه.
ویتامین D
ویتامین D کم با اختلالات خواب مختلف مرتبط است، کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما کمک کند به دلیل نقش این ویتامین در چرخه خواب و بیداری بدن، مهم است. به علاوه، کمبود ویتامین D همچنین با آپنه انسدادی خواب، یکی دیگر از دلایل رایج برای کیفیت پایین خواب، مرتبط است. بیرون رفتن در زیر نور آفتاب به مدت 5 تا 30 دقیقه در روز یا مصرف غذاهای دریایی، لبنیات غنی شده و روغن ماهی همه راه‌های عالی برای تامین نیاز روزانه شما به ویتامین D هستند.
ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد، اما ممکن است به عنوان یک عامل محافظت کننده عصبی به خواب آرام شبانه نیز کمک کند. ویتامین E در اسفناج، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، جوانه گندم، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، تخم‌مرغ و مارچوبه یافت می شود.
ویتامین K
و در نهایت، ویتامین K نیز ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. صرف نظر از این، مصرف کافی ویتامین K به لخته شدن خون سالم و تشکیل استخوان، به عنوان یک ریز مغذی مهم در یک رژیم غذایی متعادل، کمک می کند. غذاهای غنی از این ماده مغذی حیاتی عبارتند از کاهو، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکلی، زغال اخته، تخم مرغ و مارچوبه.
چه مقدار از این ویتامین ها را باید مصرف کنید؟
بنابر این، چه مقدار از هر یک از این ویتامین های خواب‌آور را باید به صورت روزانه مصرف کنید تا از این فواید قبل از خواب بهره‌مند شوید؟ در حالی که بسته به سن، جنسیت، و سایر شرایط کاهش دهنده، RDI خاصی برای هر ویتامین وجود دارد. در حالت ایده‌آل، سعی کنید حداقل یک منبع غذایی از سه تا چهار مورد از این ویتامین ها را در نظر بگیرید. ویتامین ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
با این حال، اگر از یک رژیم غذایی محدود پیروی می کنید یا احساس نمی کنید میوه، سبزیجات یا سایر ویتامین های خواب به اندازه کافی مصرف می کنید. مولتی ویتامین ممکن است گزینه خوبی باشد. هنگام جستجوی یک مولتی ویتامین، به دنبال مارک هایی باشید که حاوی بیش از 100 درصد RDI برای هر ویتامین یا ماده معدنی خاصی نباشد، تا در مصرف مواد مغذی که در طول روز از سایر غذاها دریافت می کنید زیاده روی نکنید.
