در دنیایی که به طور فزاینده ای بر سلامت و تندرستی متمرکز شده است، رژیم غذایی وگان به عنوان یک برنامه غذایی قانع کننده برای پتانسیل آن ظاهر شده است که نه تنها به نفع کره زمین است، بلکه بهزیستی فرد را نیز متحول می کند. فراتر از جذابیت زیست محیطی، رژیم وگان به عنوان ابزاری قدرتمند برای مدیریت وزن و کاهش وزن پایدار و طولانی مدت توجه را به خود جلب کرده است.
زیبایی این رژیم در این است که چگونه با محدود کردن محصولات حیوانی و انتخاب غذاهای گیاهی تقویت کننده متابولیسم، به کاهش طبیعی کالری دریافتی کمک می کند.
راهنمای مطالعه
رژیم غذایی وگان چیست؟
رژیم وگان شامل خوردن غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها، جایگزین های شیر غیر لبنی مانند شیر جو دوسر، شیر بادام و پروتئین های گیاهی مانند توفو و تمپه است. تمام محصولات مشتق شده از حیوانات مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات جانبی مانند عسل و ژلاتین در رژیم غذایی ممنوع هستند.
وزن مناسب چقدر است؟
هیچ محدوده وزنی مناسب برای همه وجود ندارد و با ترازو تعیین نمی شود. وزن سالم یک عدد وزن بدن است که برای سلامت کلی یک فرد بهینه در نظر گرفته می شود و معمولاً با ارزیابی شاخص توده بدنی فرد تعیین می شود که قد، سن، جنسیت و ترکیب بدن آنها را در نظر می گیرد.
همچنین عوامل مختلفی از جمله توده عضلانی، تراکم استخوان و درصد چربی بدن را در نظر می گیرد. دستیابی به محدوده وزنی سالم با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها و همچنین بهبود سلامت جسمی و روانی مرتبط است.
چرا تغذیه در رژیم لاغری وگان مهم است؟
تغذیه برای یک رژیم لاغری وگان بسیار مهم است زیرا تضمین می کند که وزن کم می کنید و همچنین سلامت کلی را حفظ می کنید. یک رژیم گیاهخواری متعادل باید به گونه ای طراحی شود که مواد مغذی ضروری را فراهم کند، متابولیسم را پشتیبانی کند، اشتها را کنترل کند و به کاهش وزن پایدار کمک کند.
فقط وگان شدن، کاهش وزن را تضمین نمی کند. شما به یک استراتژی هوشمند نیاز دارید که رژیم های وگان ممکن است به کاهش وزن و سلامت کلی کمک کند، اما برای کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف کنید. گاهی اوقات رژیم های وگان ممکن است احساس رضایت کمتری نسبت به رژیم های غذایی حاوی محصولات حیوانی داشته باشند، زیرا آنها فاقد گوشت فرآوری شده هستند، بنابراین یافتن تعادل مناسب چربی، فیبر، پروتئین و مواد مغذی در رژیم غذایی مهم است.
چگونه یک رژیم غذایی وگان را برای کاهش وزن شروع کنیم
برای شروع یک رژیم وگان برای کاهش وزن، با انتقال تدریجی به غذاهای گیاهی شروع کنید. روی گزینه های کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها تمرکز کنید.
سعی کنید اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید تا کمبود کالری ایجاد کنید و وعده های غذایی متعادل با ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را هدف قرار دهید.
پروتئین کافی بخورید
شروع هر رژیم غذایی برای کاهش وزن نیازمند توجه ویژه به مصرف پروتئین است، زیرا یکی از اجزای مهم برای سیری، حفظ عضلات، کاهش وزن و سلامت کلی است. برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی در رژیم گیاهخواری، روی خوردن منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود، توفو، تمپه و ادامه تمرکز کنید. آجیل و دانه ها مانند بادام، دانه چیا و دانه شاهدانه نیز غنی از پروتئین هستند.
روی مصرف فیبر تمرکز کنید
فیبر می تواند یک متحد عالی در رژیم لاغری وگان باشد. به تقویت احساس سیری، جلوگیری از پرخوری و همچنین حمایت از سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. مصرف فیبر صرف نظر از درشت مغذی ها و دریافت کالری به کاهش وزن کمک می کند.
با انتخاب برنج قهوه ای، کینوآ، جو دوسر و ماکارونی گندم کامل به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را مصرف کنید زیرا با محتوای فیبر خود برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.
منابع حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند. می توانید آن ها را به سوپ، سالاد و خورش ها برای یک وعده غذایی سیر کننده اضافه کنید.
سبزیجات غیر نشاسته ای کم کالری و سرشار از فیبر هستند مانند سبزیجات برگ دار، بروکلی و فلفل دلمه ای. همچنین میوه هایی مانند انواع توت ها، سیب و مرکبات را فراموش نکنید زیرا سرشار از فیبر هستند.
از غذاهای فرآوری شده گیاهی اجتناب کنید
رژیم وگان طیف گسترده ای از جایگزین های گیاهی را برای محصولات حیوانی ارائه می دهد، اما به خاطر داشته باشید که همه غذاهای دارای برچسب گیاهی سالم نیستند، به خصوص در مورد کاهش وزن. برگرهای گیاهی، پیتزا، وعده های غذایی یخ زده و دسرهای گیاهی به راحتی در دسترس هستند، اما اغلب حاوی سطوح بالایی از قندهای تصفیه شده، چربی های ناسالم و مواد افزودنی هستند که می تواند مانع از کاهش وزن شما شود.
شکر تصفیه شده را کنار بگذارید
در سفر کاهش وزن موفق در رژیم غذایی وگان، اجتناب از مصرف شکر تصفیه شده یا کاهش قابل توجه آن بسیار مهم است. قندهای تصفیه شده معمولاً در آب نبات ها، نوشابه ها و غذاهای فرآوری شده یافت می شوند و کالری خالی با حداقل ارزش غذایی ارائه می دهند. آنها باعث افزایش انرژی و تصادفات، افزایش هوس و افزایش وزن ناخواسته می شوند.
بنابراین، در عوض، روی جایگزین‌های طبیعی شیرین مانند میوه های تازه تمرکز کنید که ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را همراه با شیرینی فراهم می‌کنند. همچنین می‌توانید شیرین‌کننده های طبیعی مانند شربت افرا یا شهد آگاو را در حد متعادل مصرف کنید، اما به اندازه وعده ها توجه کنید.
