تعداد انگشت شماری از مواد مغذی وجود دارد که به طور خاص نیازهای بدن را پس از یک تمرین چالش برانگیز هدف قرار می دهد. کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، چربی های سالم، آب، الکترولیت ها و ترکیبات گیاهی برای این کار مناسب هستند. این مواد مغذی می توانند به بازگرداندن ذخایر انرژی از دست رفته، کاهش درد عضلانی، جبران آب بدن و کاهش التهاب کمک کنند.
کربوهیدرات های پیچیده
چه درگیر ورزش های قلبی عروقی طولانی مدت مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا قایقرانی باشیم، یا ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری، بدن ما معمولاً از ذخایر گلیکوژن برای انجام کار استفاده می کند. گلیکوژن شکلی از گلوکز یا قند (منبع اصلی انرژی بدن) است که در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر شامل غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها هستند.
پروتئین
خستگی عضلانی و پارگی های ریز فیبر عضلانی نیز ممکن است زمانی رخ دهد که در حین ورزش شدید به خود فشار بیاوریم. پروتئین رژیم غذایی می تواند از ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از یک تمرین سخت حمایت کند. و در حالی که همه غذاهای غنی از پروتئین این کار را انجام می دهند، تحقیقات نشان می دهد که غذاها یا مکمل های حاوی کلاژن ممکن است این فواید را تقویت کنند.
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از آجیل، دانه ها، تخم مرغ، لبنیات، مرغ، ماهی، گوشت و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس. غذاهای طبیعی غنی از کلاژن عبارتند از ماهی، گوشت و مرغ.
چربی های سالم
بسته به فرد، درد، التهاب یا درد می تواند از نگرانی های رایج پس از یک تمرین بزرگ باشد. اینجاست که چربی های سالم می توانند فوق العاده مفید باشند. چربی های سالم، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، می توانند التهاب را در بدن هدف قرار دهند تا به کاهش برخی از این نگرانی ها کمک کنند.
منابع چربی سالم عبارتند از آجیل، دانه ها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون و ماهی های چرب. در همین حال، به ویژه منابع فوق العاده امگا 3 شامل جلبک های دریایی مانند اسپیرولینا، گردو، دانه های چیا و دانه های کتان و ماهی هایی مانند ساردین، آنچوی، سالمون، قزل آلا و ماهی خال مخالی است.
ترکیبات گیاهی
در مورد التهاب، ترکیبات گیاهی افزودنی عالی برای یک وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین به عنوان عوامل ضد التهابی قوی هستند. در واقع، یک بررسی در سال 2022 نشان داد که مصرف پلی فنل (نام دیگر ترکیب گیاهی) پس از ورزش با کاهش درد عضلانی و بهبود عملکرد عضلات مرتبط است. این ریزمغذی‌ها تقریباً در هر غذای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات یافت می شوند.
آب
عرق کردن در طول یک تمرین سخت اجتناب ناپذیر است و به طور بالقوه منجر به کم آبی بدن می شود. آب قبل، در حین و بعد از یک تمرین سنگین مهم است. هیدراته ماندن به ریکاوری کلی کمک می کند، از عملکرد ماهیچه ها حمایت می کند و از کم آبی بدن جلوگیری می کند، که می تواند منجر به عوارض جدی برای سلامتی شود.
در حالی که نوشیدن آب یا هر نوشیدنی بدون کافئین و شیرین نشده دیگری راهی عالی برای به دست آوردن این ماده مغذی است، می توانید پس از پایان ورزش با میوه ها و سبزیجات سرشار از آب مانند خربزه، خیار، سبزیجات برگ دار و انواع توت ها آب بدن خود را تامین کنید.
الکترولیت ها
اما آب تنها چیزی نیست که از طریق تعریق در حین ورزش از دست می دهیم، بلکه الکترولیت های کلیدی را نیز از دست می دهیم. الکترولیت های مهمی که باید بعد از یک تمرین عرق ریز به آنها توجه کرد عبارتند از سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم. پر کردن این مواد به حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.
برای جایگزینی این موارد، کمی نمک به آب خود اضافه کنید، یک میان وعده نمکی مانند چوب شور، انتخاب یک نوشیدنی ورزشی کم قند یا یک پودر جایگزین الکترولیت انتخاب کنید. با این حال، مراقب میزان سدیم در این محصولات باشید، زیرا گاهی اوقات مقداری بیشتر از نیاز شماست. این می تواند به نفخ یا افزایش فشار خون در افراد خاص کمک کند. به دنبال 600 میلی گرم سدیم در هر وعده یا کمتر در هر یک از محصولات فوق باشید تا از این امر جلوگیری کنید.
اما بسیاری از این الکترولیت ها را می توان به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها و سبزیجات و همچنین محصولات لبنی یافت.
