دستورالعمل های تغذیه‌ای توصیه می کنند که زنان حدود ۲۵ گرم فیبر و مردان حدود ۳۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند. بدین منظور بهتر است غذاهای پرفیبر را بشناسید و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منابع طبیعی سرشار از فیبر
غذاهای زیر نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان، نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند.
لوبیا سیاه
این نوع لوبیا سرشار از فیبر محلول و نامحلول است و هر یک مشت آن حدود ۱۵ گرم فیبر دارد. فیبر موجود در لوبیا سیاه به ارتقای سلامت دستگاه گوارش، تنظیم سطح قند خون و خطر بیماری قلبی کمک می کند. مصرف لوبیا سیاه علاوه بر فیبر، پروتئین، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کند.
پسته
پسته یکی از سالم ترین منابع فیبر و همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید است. علاوه بر این مقدار مناسبی از پروتئین گیاهی را نیز فراهم می کند و تمام ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارد. بدن برای سنتز پروتئین به آمینو اسیدها نیاز دارد.
عدس
حبوبات به دلیل محتوای فیبر و پروتئینی خود شناخته شده‌اند و از همین رو برای حفظ سلامت قلب و عروق مفیدند. همچنین حبوبات سرشار از مواد مغذی مهم مانند فولات، پتاسیم و آهن هستند. عدس، به طور خاص، تقریباً ۸ گرم فیبر در هر وعده دارد. عدس در جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط است.
کلم بروکلی
بروکلی حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است که هر کدام نقش های مشخصی در سلامت دستگاه گوارش دارند. فراتر از آن، کلم بروکلی مملو از مواد مغذی دیگری است که به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. یک بشقاب بروکلی حدود ۱۳۳ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه را فراهم کرده و به تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامت پوست کمک می کند. این گیاه پر فایده، همچنین سرشار از ویتامین K است که برای سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از لخته شدن خون ضروری است.
جو دوسر
جو دوسر، مانند اکثر انواع غلات کامل، منبع عالی فیبر، به ویژه فیبر محلول، است. بتاگلوکان های موجود در جو با کاهش سطح کلسترول مرتبط است و آن را برای سلامت قلب مفید می سازد. جو همچنین به احساس سیری کمک می کند و بهترین گزینه برای تأمین انرژی است. مصرف جو دوسر در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و التهاب نقش دارد.
نان سبوس دار
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید فاقد ارزش غذایی هستند، اما در مقابل، نان سبوس دار منبع سالمی از فیبر است و فواید زیادی دارد. نان سبوس دار در دسته غلات کامل قرار می‌گیرد و مملو از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی کمیاب (آهن، روی، مس و منیزیم) است. رژیم غذایی غنی از غلات کامل، خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد.
