سیب زمینی را می توان در هر نقطه از سال در منوهای سراسر کشور یافت. با این حال، با نزدیک شدن به زمستان، سیب زمینی ها به عنوان افزودنی مکرر در غذاهای دلچسب و آرام بخش، بیشتر رایج می شوند.
در حالی که سیب زمینی اغلب به عنوان گزینه های غذایی با سلامت کم در نظر گرفته می شود، بسته به آماده سازی آن، همیشه اینطور نیست. در واقع، محرک اصلی در پشت فواید کلی مثبت (یا منفی) سلامتی سیب زمینی نحوه پخت آن است.
راهنمای مطالعه
فواید سیب زمینی پخته برای سلامتی
شاید تعجب عده ای باشد که بدانند سیب زمینی سرشار از مواد مغذی حیاتی است. سیب زمینی سرشار از پتاسیم، ویتامین C، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات های پر انرژی است. علاوه بر این، منبع عالی ویتامین های B، آهن، منیزیم، فسفر، مس و ترکیبات گیاهی مانند فلاونوئیدها و ترکیبات فنلی است. و در حالی که این ترکیب مواد مغذی بین انواع سیب زمینی کمی متفاوت است، شما می توانید به طور کلی روی مقداری از این مواد مغذی حساب کنید که در بسیاری از انواع سیب زمینی وجود دارد.
این مواد مغذی با هم برای حمایت از سلامت قلب، استخوان، ایمنی، روده، خون، متابولیک و سلامت مغز کار می کنند. پروتئین و فیبر موجود در سیب زمینی همچنین به افزایش احساس سیری بعد از خوردن غذا کمک می کند و باعث پایداری قند خون و سطح انرژی می شود.
روش های محبوب برای پختن سیب زمینی
بیایید به برخی از رایج ترین روش های پخت سیب زمینی و تأثیر آنها بر سلامت کلی نگاه کنیم:
پخته شده
مواد غذایی کمی به اندازه یک سیب زمینی پخته بخارپز و پر شده با تمام مواد تثبیت کننده یا حتی فقط یک سیب زمینی که به سادگی با نمک و کمی کره سرو می شود، رضایت بخش هستند. پختن یکی از روش های سالم تر برای تهیه سیب زمینی است، زیرا نیازی به مواد اضافی ندارد، اگر چه بسیاری از آن ها را قبل از قرار دادن در فر در روغن زیتون و نمک می مالند.
آب پز
اگر به دنبال روشی مغذی تر هستید، آن ها را به صورت آب پز امتحان کنید. با توجه به اینکه محیط پخت سیب زمینی آب پز است، نتیجه آن تغذیه سالم سیب زمینی است. با این حال، از آنجایی که سیب زمینی آب پز به خودی خود بسیار ملایم است، اغلب برای دستور العمل های کمتر سالمی مانند سالاد سیب زمینی با سس مایونز ساخته می شوند.
سرخ شده
شکی نیست که غذاهای کلاسیک سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، برخی از محبوب ترین راه ها برای خوردن این سبزیجات ریشه ای دوست داشتنی هستند. با این حال، آنها نیز (متاسفانه) ناسالم ترین روش آماده سازی هستند. سرخ کردن سیب زمینی آن را به یک غذای ناسالم تبدیل می کند. این به این دلیل است که سیب زمینی به ناچار مقداری از روغن پخت و پز را در فرآیند سرخ کردن جذب می کند و محتوای چربی و کالری آن را افزایش می دهد.
برشته شده
فرقی نمی کند سیب زمینی سوخاری کلاسیک یا چیزی شبیه سیب زمینی ترد را انتخاب کنید، سیب زمینی برشته با سیب زمینی پخته تفاوت دارد زیرا معمولاً در حرارت بالاتر با منبع چربی و چاشنی پخته می شود. نتیجه یک سیب زمینی با طعم کامل با بافت ترد رضایت بخش است. طرفداران کباب شده با دانستن اینکه سیب زمینی برشته بسته به منبع چربی معمولاً یک گزینه کاملاً سالم هستند، خیالشان راحت خواهد شد. تفت دادن در روغن زیتون یا آووکادو چربی های غیر اشباع و آنتی اکسیدان های سالمی را برای قلب به ارمغان می آورد، در حالی که افزودن ادویه های غنی از فیتونوترینت مانند زردچوبه، پودر سیر، زیره، پودر پیاز، رزماری، جعفری، آویشن و فلفل نیز سلامت کلی را افزایش می دهد.
له شده
و در نهایت، ما شاید محبوب ترین تهیه سیب زمینی را داریم: پوره. در حالی که پوره ها معمولاً با سیب زمینی بدون پوست و محصولات لبنی پر چرب مانند خامه، کره یا پنیر درست می شوند، اما می توان آن را با موادی مانند بیکن و انواع لبنیات غنی از چربی اشباع نیز تهیه کرد.
نکاتی برای پخت سیب زمینی سالم تر
هنگام پختن غذاهای سیب زمینی سالم تر، چند راز وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
- چربی های سالم را انتخاب کنید: اغلب این منبع چربی (یا کمبود آن) است که تا حد زیادی سلامت کلی غذاهای سیب زمینی را تعیین می کند. به جای گزینه های غنی از چربی اشباع شده و غنی از امگا 6 مانند کره، و روغن های گیاهی، چربی های سرشار از چربی های غیر اشباع و آنتی اکسیدان ها مانند روغن زیتون و آووکادو را انتخاب کنید. سعی کنید مقدار کره یا روغنی که به سیب زمینی هایتان اضافه می کنید محدود کنید.
- از مواد ناسالم اجتناب کنید: جدا از انتخاب های چربی کمتر سالم، در مورد سایر مواد کلیشه ای ناسالم سیب زمینی مانند بیکن، پنیر، خامه ترش، خامه، مایونز نیز محتاط باشید. اینها میزان چربی اشباع شده و کلسترول رژیم غذایی را افزایش می دهد.
- افزودنی های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید: در عوض، به دنبال افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی به دستور العمل های سیب زمینی خود باشید، مانند سبزیجات، زیتون، ادویه ها و گیاهان. اینها فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و طعم را به محصول نهایی شما تزریق می کنند.
- از کنترل دما استفاده کنید: در حالی که پختن سیب زمینی با حرارت بالا ظاهر تردی را به دست می آورد که همه ما دوست داریم، مهم است که زیاده روی نکنید. کمی بیش از حد قهوه ای شدن می تواند ترکیبات ناخواسته ای ایجاد کند که می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.
سالم ترین روش پخت سیب زمینی
در حالی که بسیاری از روش های پخت سیب زمینی سالم برای انتخاب وجود دارد، پخته، آب پز، برشته به عنوان سالم ترین گزینه ها هستند. این روش ها به شما امکان می دهد کمتر از روغن ها و چربی ها استفاده کنید.
سلیب مسئولیت: همیشه قبل از شروع هر روتین با پزشک خود مشورت کنید.
