تربچه شایسته توجه بیشتری در رژیم غذایی شماست!

تربچه اغلب در رژیم غذایی نادیده گرفته می شود. اما اگر می‌ خواهید بازی سبزیجات خود را تغییر دهید، این گوی‌ های قرمز مایل به صورتی را به سبد خرید خود اضافه کنید. تربچه ها که به خاطر طعم فلفلی و بافت تردشان شناخته شده اند سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

به علاوه، آنها نوعی سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کلم پیچ هستند، بنابراین سرشار از فواید سلامتی هستند.

مهمترین فواید تربچه برای سلامتی

پس چرا باید به تغذیه تربچه بیشتر توجه کنیم؟ تربچه علاوه بر افزودن یک خوراکی ترد و تند به وعده های غذایی شما، در کمک به مدیریت دیابت، کاهش قند و کلسترول خون و برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.

از سلول ها در برابر آسیب محافظت کنید

آنتی اکسیدان ها مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. (در مقادیر زیاد، رادیکال های آزاد باعث آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو می شوند که منجر به شرایط مزمن مانند سرطان یا بیماری قلبی می شود.)

نمونه هایی از آنتی اکسیدان های تربچه شامل گلوکوزینولات ها یا ترکیبات حاوی گوگرد است که عمدتا در سبزیجات چلیپایی یافت می شود. گلوکوزینولات ها با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند و با کاهش آسیب رادیکال های آزاد از سلول ها محافظت می کنند.

کنترل قند خون و مدیریت دیابت

بدن شما قند خون را با تولید انسولین تثبیت می کند، هورمونی که گلوکز را از خون به سلول های شما منتقل می کند. همانطور که مشخص است، ترکیبات گیاهی آنتوسیانین ها در تربچه (که رنگ مایل به قرمز را به تربچه می دهد) می تواند کمک کننده باشد.

تربچه فیبر را فراهم می کند که می تواند به کند کردن هضم قند از مواد غذایی دیگر کمک کند. این امر از افزایش قند خون جلوگیری می کند که به مرور زمان می تواند منجر به حساسیت ضعیف به انسولین و دیابت شود.

کاهش خطر بیماری قلبی

به لطف آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، تربچه ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. آنتوسیانین ها با مهار التهاب ناشی از استرس اکسیداتیو از قلب شما محافظت می کنند.

آنتوسیانین ها همچنین می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است. به این ترتیب: آنتوسیانین ها التهاب شریان ها را کاهش می دهند و از تصلب شرایین جلوگیری می کنند.

گلوکوزینولات های موجود در تربچه فواید مشابهی برای سلامت قلب دارند. گلوکوزینولات ها در بدن به ترکیباتی به نام ایزوتیوسیانات تجزیه می شوند. ایزوتیوسیانات ها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و از تصلب شرایین بیشتر جلوگیری می کنند و از قلب شما محافظت می کنند.

ممکن است کلسترول را کاهش دهد

در حالی که سبزیجات برگدار ممکن است در کاهش کلسترول بهترین باشند، تربچه نیز می تواند کمک کند. تربچه علاوه بر کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی می تواند کلسترول یا LDL (لیپوپروتئین های کم چگالی) را که به کلسترول بد معروف است نیز کاهش دهد. تربچه همچنین حاوی ویتامین C، فولات و آنتوسیانین است که به محافظت در برابر سخت شدن رگ ها و شریان ها کمک می کند.

پشتیبانی از عملکرد ایمنی

به دنبال راه‌ های خوشمزه جدید برای خوردن ویتامین C بیشتر هستید؟ یک فنجان تربچه خام دارای 17 میلی گرم از این آنتی اکسیدان است.

ویتامین C با افزایش فعالیت فاگوسیت‌ ها یا سلول‌ هایی که میکروب‌ های مضر را می‌ خورند، از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌ کند. بنابراین به سلامت پوست کمک می کند.

بهبود سلامت دستگاه گوارش

تربچه ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول را ارائه می دهد که خبر خوبی برای دستگاه گوارش شما است. (هر دو نوع فیبر می توانند رتبه دوم را آسان تر کنند.) فیبر محلول که در آب حل می شود می تواند با کاهش مایعات اضافی اسهال را کاهش دهد.

از طرف دیگر، فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این نوع فیبر مدفوع را حجیم می‌ کند و برای رفع یبوست و بهبود حرکات منظم روده مفید است.

به رفع گرسنگی کمک کنید

تربچه یک سبزی کم کالری است که آن را به گزینه ای سالم برای جلوگیری از گرسنگی بدون اتکا به غذاهای ناسالم تبدیل می کند. تربچه دارای محتوای فیبر بالایی است که به شما کمک می کند کالری کم را سیر نگه دارید. از آنجایی که تربچه منبع خوبی از فیبر غذایی است که به هضم غذا کمک می کند و به تنظیم قند خون کمک می کند، تربچه به تقویت سیری و مهار گرسنگی کمک می کند.

یک فنجان تربچه خام حاوی 268 میلی گرم است که می تواند به شما کمک کند به میزان توصیه شده روزانه 3400 میلی گرم و 2600 میلی گرم برای مردان و زنان برسید.

چگونه تربچه های بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تربچه را می توان به روش های مختلفی سرو کرد تا مقداری فلفل دلمه ای به بشقاب خود اضافه کنید.

• آنها را به صورت خام همراه با سایر سبزیجات ترد و هوموس خانگی در یک بشقاب خامه ای یا به عنوان میان وعده بعد از ظهر سرو کنید.
• آنها را ترشی کنید تا به خوراکی ها اضافه کنید.
• ماهی، تاکو، سالاد، غذاهای نودل مغزدار، یا کاسه غلات را نازک برش دهید.
• آنها را در روغن زیتون بریزید و آنها را روی یک تابه با سایر سبزیجات ریشه دار تفت دهید یا آنها را کبابی یا تفت دهید تا یک غذای جانبی سریع و سالم تهیه کنید.