کدام خوراکی ها می توانند کیفیت خواب شبانه را بهتر کنند و چه غذاهایی باید کنار گذاشته شوند.
راهنمای مطالعه
ارتباط تغذیه و خواب چگونه است؟
پیش از آن‌که سراغ لیست خوراکی ها برویم، باید بدانیم که چه مکانیزمی میان خوردن و خواب وجود دارد. برخی غذاها حاوی مواد طبیعی ای هستند که به ترشح هورمون خواب (ملاتونین) و آرام سازی مغز و عضلات کمک می کنند. این مواد شامل:
- تریپتوفان: اسیدآمینه ای که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می کند.
- منیزیم و کلسیم: آرام کننده های طبیعی سیستم عصبی.
- کربوهیدرات های پیچیده: به جذب بهتر تریپتوفان کمک می کنند.
بهترین مواد غذایی برای داشتن خوابی راحت
آجیل و مغزها
مغزهایی مثل بادام، گردو، پسته و تخمه آفتابگردان سرشار از منیزیم، تریپتوفان و چربی های مفید هستند. این مواد به مغز کمک می کنند تا سریع تر وارد فاز خواب شود و در طول شب آرام تر بماند. البته مصرف آن ها باید در حد کم باشد؛ یک مشت کوچک کافی است.
موز
موز یکی از میوه های مفیدی است که هم قند طبیعی دارد، هم پتاسیم و منیزیم. این ترکیب، عضلات را شل می کند و فشار خون را کمی کاهش می دهد؛ دو عامل مهم برای ورود راحت تر به خواب. یک عدد موز در کنار شیر یا کره بادام زمینی، یک میان وعده خوب پیش از خواب محسوب می شود.
گیاهان آرام بخش
چای گیاهی بدون کافئین، یکی از بهترین همراه‌های خواب است. این دمنوش‌ها مستقیماً روی سیستم عصبی اثر می‌گذارند و اضطراب یا افکار مزاحم پیش از خواب را کاهش می‌دهند.
نکته: یک فنجان چای بابونه ولرم، نه داغ، حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب می‌تواند معجزه کند.
غذاهای حاوی ملاتونین طبیعی
برخی خوراکی ها به طور طبیعی ملاتونین دارند، از جمله:
- گیلاس (به‌ویژه گیلاس ترش)
- گردو
- تخم کتان
- ذرت شیرین
گنجاندن این غذاها در وعده شام می تواند تولید ملاتونین بدن را تقویت کند.
- یک عدد موز با کمی کره بادام زمینی
- نان تست سبوس دار با پنیر کم نمک
- چند عدد بادام یا گردو
- ماست ساده با کمی دارچین
- یک لیوان شیر ولرم با زردچوبه
غذاهایی که شب‌ها می خوریم، تنها روی معده مان اثر نمی گذارند؛ آن ها مستقیماً در کیفیت خواب شبانه ما نقش دارند. انتخاب هوشمندانه ی خوراکی هایی مثل لبنیات سبک، موز، مغزها و نان های سبوس دار می تواند باعث آرامش عصبی، تنظیم هورمون ملاتونین و خوابی عمیق تر شود.
