ذهن و بدن خود را با این تکنیک های تنفسی قدرتمند برای یک شب آرام آرام کنید. این تکنیک ها نه تنها یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای آرام کردن ذهن و بدن هستند، بلکه تمرینات تنفسی نیز برای رها سازی فوری استرس و ایجاد آرامش عالی هستند. این تکنیک ها برای تمرکز بر نفس استفاده می شوند، که می تواند به فرد کمک کند توجه خود را از پچ پچ مداوم ذهن به جریان آرام بخش هوا در داخل و خارج از بدن تغییر دهد.
در حالی که همه ما با برخی از تکنیک های یوگا باستانی برای تمرین روزانه آشنا هستیم، برخی تمرینات تنفسی دیگر وجود دارد که می توانید آنها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، به خصوص اگر برای داشتن خوابی با کیفیت تلاش می کنید.
طبق یک مطالعه در سال 2023 که در Frontiers in Physiology منتشر شده است، “تمرینات روزانه تنفس عمیق می تواند منجر به سازگاری های فیزیولوژیکی مفید از جمله کاهش فشار خون و فعالیت سمپاتیک شود و می تواند استرس مزمن را کاهش دهد و حوادث استرس حاد را کاهش دهد.”
تمرین های تنفسی تکنیک هایی هستند که بر توجه به الهام و بازدم تمرکز می کنند و تنظیم و کنترل تنفس به منظور آرامش و ارتقای کلی کاهش استرس. این به نوبه خود می تواند به فرد کمک کند تا خوابی آرام داشته باشد.
اگر بیشتر شب ها به دلیل عواملی مانند استرس با به خواب رفتن دست و پنجه نرم می کنید، تمرینات زیر را به طور ایده آل باید عصرها قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید:
راهنمای مطالعه
آرامش پیشرونده عضلانی و تنفس عمیق
این تمرین شامل شل کردن ماهیچه های شانه و توجه به تنفس در داخل و خارج می شود در حالی که گروه های عضلانی دیگر را از بالا تا پا به آرامی شل می کنیم.
تنفس دیافراگمی
به پشت دراز بکشید و یک دست را روی قسمت بالای شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. به آرامی نفس عمیق بکشید، در حین نفس کشیدن، روی باز کردن شکم خود تمرکز کنید، در حالی که قفسه سینه را نسبتاً ثابت نگه دارید و از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکم دوباره به سمت پایین بیفتد. روی تخلیه ریه ها تمرکز کنید.
تکنیک 4-7-8
دم عمیق را از طریق بینی برای شمارش 4 انجام دهید، نفس خود را برای شمارش 7 حبس کنید و به آرامی از طریق دهان برای شمارش 8 بازدم کنید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید.
تنفس مساوی
دم را از طریق بینی برای تعداد 4 و از طریق بینی برای تعداد 4 بازدم کنید. طول دم و بازدم را برابر نگه دارید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
تنفس تجسمی
چشمان خود را ببندید و صحنه ای آرام را تصور کنید، مانند یک ساحل آرام یا یک پارک طبیعی آرام یا مناظر. در هنگام دم، تنفس را در آرامش و آرامش آن صحنه تصور کنید و در حین بازدم تصور کنید که تمام استرس، تنش و اسپاسم از بدن خارج می شود.
تنفس ریتمیک یا تنفس سریع
تنفس ریتمیک شامل تمرکز بر جریان هوا در بدن و تنفس با سرعت یا ریتم خاص برای ایجاد آرامش و کاهش استرس است.
