احساس خستگی، تنگی نفس، یا تجربه رنگ پریدگی پوست دارید؟ این ها می تواند نشانه های کمبود آهن یا کم خونی باشد، یک بیماری شایع که بسیاری از زنان را تحت تاثیر قرار می دهد.
این وضعیت زمانی ایجاد می شود که بدن فاقد گلبول های قرمز سالم کافی باشد، که مسئول انتقال اکسیژن در سراسر بدن است که توسط مولکول های آهن انجام می شود. در طول سال های قاعدگی، زنان از طریق از دست دادن خون، آهن خود را از دست می دهند، که حفظ یک رژیم غذایی غنی از این ماده معدنی ضروری را ضروری می کند.
در حالی که اسفناج اغلب به عنوان منبع آهن در مرکز توجه قرار می گیرد، گزینه های دیگری نیز وجود دارد که اگر بهتر نباشد، به همان اندازه خوب هستند.
از دست دادن آهن و نیازهای غذایی
زنان به دلیل قاعدگی مستعد کمبود آهن هستند. هر چرخه قاعدگی منجر به از دست دادن خون در حدود 80-100 میلی لیتر می شود که نیاز به رژیم غذایی غنی از آهن را برجسته می کند. مصرف روزانه توصیه شده آهن بر اساس سن و جنسیت متفاوت است:
- مردان بزرگسال (19-50 سال): 8 میلی گرم
- زنان بزرگسال (19-50 سال): 18 میلی گرم
- بزرگسالان (51 سال و بالاتر): 8 میلی گرم
جایگزین های غنی از آهن
لذت های سبز برگی: خود را به اسفناج محدود نکنید! سایر سبزی های غنی از آهن مانند (برگ شنبلیله) را رژیم غذایی خود بگنجانید.
شیرین کننده های طبیعی: جگر، یک قند تصفیه نشده، مقدار مناسبی آهن را همراه با شیرینی طبیعی خود ارائه می کند.
میوه های نیروگاهی: خرما منبع لذت بخش آهن و سایر مواد مغذی ضروری است. آنها را به عنوان یک میان وعده میل کنید یا در دسرها اضافه کنید.
گزینه های حاوی پروتئین: گوشت قرمز منبع خوبی از آهن است. برش های بدون چربی مانند گوشت گاو و بره را می توان در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند.
دوستان غنی از فیبر: لوبیا و عدس نه تنها فیبر بالایی دارند، بلکه دوز مناسبی از آهن را نیز فراهم می کنند.
پیشنهادات آجیلی: چیکی بادام زمینی، راهی خوشمزه برای افزایش مصرف آهن ارائه می دهد.
در اینجا یک نکته کلیدی برای به حداکثر رساندن جذب آهن وجود دارد: غذاهای غنی از ویتامین C را در کنار وعده های غذایی غنی از آهن مصرف کنید. مرکباتی مانند پرتقال یا لیمو یا آملا (انگور فرنگی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین C به طور قابل توجهی توانایی بدن برای جذب آهن از منابع غذایی را افزایش می دهد.
با ترکیب این گزینه های متنوع غنی از آهن و به حداکثر رساندن جذب، زنان می توانند یک برنامه غذایی ایجاد کنند که با کمبود آهن مبارزه می کند و سلامت کلی را ارتقا می دهد. به یاد داشته باشید، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای راهنمایی شخصی ضروری است، به خصوص اگر علائم کم خونی را تجربه کنید.
