با مصرف انواع ترکیبات غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای سازنده عضلات وارد جریان خون می شوند و ضمن انتقال به سلول های عضلانی برای ترمیم آسیب های ناشی از تمرین و ساخت فیبرهای عضلانی جدید مورد استفاده قرار می گیرند.
همه‌ی افرادی که سال ها است به صورت حرفه ای ورزش می کنند از اهمیت تغذیه مناسب و نقش آن در ساخت عضله آگاه هستند. حتی اگر ورزش های فوق العاده سخت هم انجام دهید اگر تغذیه ی مناسبی نداشته باشید به نتیجه ی دلخواهتان و افزایش درصد عضله بدن نخواهید رسید.
رژیم های غذایی متعادل که شامل پروتئین بالا با چربی اشباع کم و مقادیر کافی از کربوهیدرات هستند در کنار ورزش می توانند شما را به اندام ایده آلی که در نظر دارید برسانند؛ با این حال سوالی که مطرح می شود این است: «بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی چیست؟» برای اطلاع از این موضوع تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
راهنمای مطالعه
نقش پروتئین در عضله سازی
پیش از آشنایی با بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی بد نیست نگاهی هم به نقش این ترکیب و مزایای استفاده از آن بیندازیم. حقیقت این است که با مصرف پروتئین منابع لازم برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی و رشد آن ها در اختیار بدن قرار می گیرد. با مصرف انواع ترکیبات غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای سازنده عضلات وارد جریان خون می شوند و ضمن انتقال به سلول های عضلانی برای ترمیم آسیب های ناشی از تمرین و ساخت فیبرهای عضلانی جدید مورد استفاده قرار می گیرند.
با توجه به این مسئله زمانی که پروتئین کافی به بدن می رسانید به افزایش حجم و توده‌ی عضلانی بدن خود و بهبود سریع تر آن بعد از ورزش کمک می کنید. البته پروتئین در تنظیم متابولیسم و حفظ توده ی عضلانی هم نقش اساسی دارد و در کنار ورزش و برنامه های تمرینی مناسب بیشترین اثرگذاری را از خود نشان می دهد.
بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی
ترکیباتی که در ادامه بررسی می شوند در دسته بهترین و موثرترین منابع پروتئینی برای عضله سازی قرار می گیرند و مصرف منظم آن ها در کنار برنامه های تمرینی قدرتی و استراحت کافی منجر به تقویت عملکرد شما در زمان ورزش و افزایش حجم توده ی عضلانی می شود:
نان جو
اگر تا پیش از این از مزایای نان جو غافل بودید، بهتر است از امروز این ترکیب جادویی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مقادیر پروتئین موجود در نان جو بسیار بیشتر از کربوهیدرات است؛ به همین جهت برای تناسب اندام و عضله سازی گزینه ی فوق العاده ای محسوب می شود؛ علاوه بر این به سبب وجود ویتامین E و ترکیباتی از قبیل منیزیم، آهن و کلسیم می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
برنج قهوه ای
شاید نتوان برنج قهوه ای را به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی در نظر گرفت؛ اما این نوع برنج حاوی کربوهیدرات هایی است که به افزایش انرژی شما در زمان فعالیت‌های بدنی کمک می کنند. مصرف برنج قهوه ای چند ساعت قبل از ورزش این امکان را به ورزشکاران می دهد که سخت تر از قبل تمرین کنند و به این ترتیب گام های موثرتری برای رشد توده ی عضلانی خود بردارند.
عدس و لوبیا
انواع مختلف لوبیا به سبب فواید بیشمار خود و نقشی که در افزایش حجم عضلات بدون افزایش میزان چربی ایفا می کنند، باید حتماً در رژیم های عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرند. در هر فنجان لوبیای پخته شده می توانید حدود ۱۵ گرم پروتئین به همراه ویتامین و ترکیبات معدنی مفیدی نظیر فیبر، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین های گروه B را پیدا کنید.
علاوه بر این عدس هم از دیگر حبوباتی است که در هر نصف فنجان خود ۹ گرم پروتئین و انواع فیبر، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مفیدی دارد که در ترکیب با سایر غلات کامل به منبع مناسبی از اسید آمینه به ویژه برای گیاهخواران تبدیل می شود.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو سرشار از پروتئین طبیعی با کیفیت، ویتامین های گروه B، ترکیبات معدنی و کراتین است و تحقیقات نشان داده اند که مصرف آن می تواند به افزایش توده ی بدنی بدون چربی حاصل از ورزش کمک کند. حتی اگر قصد افزایش وزن دارید توصیه می کنیم قسمت های بدون چربی گوشت گاو را برای مصرف انتخاب کنید تا میزان و حجم عضله بدن شما بیشتر شود.
تخم مرغ
تخم مرغ هم به سبب مقادیر بالای پروتئین با کیفیت خود در دسته بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی قرار می گیرد. این ترکیب حاوی مقادیر فراوانی اسیدآمینه لوسین است که میزان سنتز پروتئین را در بدن برای ساخت عضلات افزایش می دهد؛ علاوه بر این ترکیبات مغذی دیگری هم از قبیل فسفولیپید، اسید چرب امگا ۳، کلسترول، ویتامین D و ویتامین های گروه B در آن وجود دارند که به رفع خستگی و افزایش انرژی کمک می کنند.
انواع ماهی
از بین غذاهای دریایی انواع ماهی از قبیل سالمون، تن و تیلا پیا هم از دیگر منابع غنی از پروتئین به شمار می روند. تحقیقات نشان می دهند که ۸۵ گرم از سالمون حدود ۱۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا، ۱.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ و تعدادی از ویتامین های ضروری گروه B را در خود جای داده است که در کنار یکدیگر به ساخت توده‌ی عضلانی کمک می کنند. سایر ماهی های مفید در این زمینه شامل موارد زیر هستند:
ماهی تن: هر ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۰ گرم پروتئین و مقادیر بالایی ویتامین A و تعدادی از ویتامین های گروه B از قبیل B۱۲، نیاسین و B۶ است که برای حفظ سلامت کلی بدن، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی حیاتی هستند. علاوه بر این مقادیر بالای امگا ۳ موجود در این ماهی به حفظ سلامت عضلات و کاهش از دست رفتن میزان توده ی عضلانی در افراد مسن هم کمک می کند.
تیلاپیا: هر فیله‌ی تیلاپیا حاوی ۲۳ گرم پروتئین و مقادیر مناسبی از ویتامین B۱۲ و سلنیوم است که برای حفظ سلامت سلول های خونی و اعصاب ضروری هستند و به ما کمک می کنند برنامه های ورزشی عضله سازی را بهتر از قبل انجام دهیم.
سینه مرغ
سینه ی مرغ از جمله ترکیبات غذایی محبوب در بین ورزشکاران برای عضله سازی است و هر ۸۵ گرم از آن می تواند حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین باکیفیت را در اختیار شما قرار دهد. علاوه بر این در سینه ی مرغ مقادیر فراوانی ویتامین های گروه B از قبیل نیاسین و B۶ یافت می شوند که عملکرد صحیح بدن شما را در حین فعالیت های ورزشی سنگین تضمین می کنند. نتیجه ی یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف سینه ی مرغ بعد از ورزش در کاهش چربی و افزایش میزان توده ی عضلانی موثر است.
میگو
بررسی ها حاکی از آن هستند که حدود ۸۵ گرم از میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین خالص، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات است؛ به همین جهت می توان آن را در دسته بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی قرار داد. البته مانند سایر پروتئین های حیوانی دیگر در میگو مقادیر بالایی اسیدآمینه لوسین یافت می شود که در رشد عضلات نقش کلیدی ایفا می کند. با این حساب با اضافه کردن میگو به برنامه ی غذایی خود به ترکیبی فوق العاده برای افزایش توده‌ی عضلانی دست پیدا می‌کنید که در عین حال کالری چندان بالایی هم ندارد.
کره بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از ترکیبات مغذی نظیر پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که کالری لازم برای افزایش حجم عضلات را فراهم می کنند. با خوردن یک فنجان بادام زمینی می توانید حدود ۴۱ گرم پروتئین با کیفیت برای بدن خود تامین کنید؛ در حالی که دو قاشق کره بادام زمینی حدود ۷ گرم پروتئین به عضلات تزریق می کند. البته بادام زمینی در هر فنجان خود حدود ۲۵۷ گرم منیزیم هم دارد که بهبود عملکرد شما را در زمان ورزش به همراه دارد.
بادام
بادام از مغزیجات خوشمزه ای است که هر ۲۸ گرم از آن (بوداده) ۶ گرم پروتئین به همراه مقادیر بالایی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. با وجود فسفر بدن شما از کربوهیدرات ها و چربی های مصرف شده به عنوان منبع انرژی در زمان تمرین و استراحت استفاده می کند. البته بادام هم مثل بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد و مصرف آن باید با احتیاط و در حد اعتدال انجام شود.
لبنیات
ورزشکاران باید گنجاندن انواع لبنیات را در رژیم غذایی خود به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی در نظر داشته باشند. شیر یکی از پر مصرف ترین انواع لبنیات در بین افراد است که به سبب وجود مقادیر مناسبی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مهم به افزایش حجم عضلات بدن کمک می‌کند. علاوه بر این انواع پنیرهای سفید که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند هم نقش موثری در عضله سازی دارند.
