دنیای غذا پر از انتخاب است، اما اگر این انتخاب ها هم برای بدن و هم برای محیط زیست مفید باشد، چه؟ رژیم غذایی سلامت سیاره ای (PHD) یک رویکرد انقلابی برای غذا خوردن ارائه می دهد و یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای گیاهی را ترویج می کند که برای شما و کره زمین مفید است.
PHD غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل را در اولویت قرار می دهد. در حالی که مقادیر متوسطی از گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات را مجاز می کند، تمرکز بر کاهش گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، قندهای افزوده شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم است.
این تغییر رژیم غذایی برد-برد است
مطالعات نشان می دهد که رعایت PHD می تواند خطر مرگ زودرس ناشی از مسائل مختلف سلامتی را کاهش دهد. این امر به فراوانی مواد مغذی ضروری موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل نسبت داده می شود.
سیاره پایدار: در مقایسه با رژیم های سنتی غربی، PHD به تولید مواد غذایی با منابع کمتر نیاز دارد. غذاهای گیاهی عموماً از نظر انتشار گازهای گلخانه ای، مصرف آب و استفاده از زمین تأثیر زیست محیطی کمتری دارند.
راهنمای گام به گام برای شروع
آیا برای امتحان رژیم غذایی PHD آماده هستید؟ این نکات را برای کمک به شما در انتقال هموار ارائه می دهد:
از کوچک شروع کنید: خودتان را با یک بازسازی کامل غرق نکنید. با افزودن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به وعده های غذایی خود شروع کنید. سعی کنید حداقل نیمی از بشقاب شما با محصول پر شود.
غلات کامل بیش از حد تصفیه شده: نان سفید و پاستا را با جایگزین های گندم کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ و نان سبوس دار جایگزین کنید.
گوشت قرمز را محدود کنید: هفته ای یک بار مصرف کنید و برای بقیه منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس و توفو را در اولویت قرار دهید.
قدرت گیاه را در آغوش بگیرید: حبوبات، آجیل و دانه های بیشتری را برای پروتئین و فیبر در رژیم غذایی خود بگنجانید.
لبنیات متوسط: به یک وعده در روز بچسبید و جایگزین های شیر گیاهی را بررسی کنید.
چربی های سالم مهم هستند: روغن زیتون، آووکادو و مغزها را به جای چربی های ناسالم موجود در غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز انتخاب کنید
به نوشیدنی های قندی نه بگویید: آب را انتخاب کنید و میوه های کامل را به جای میان وعده های شیرین انتخاب کنید.
برای موفقیت برنامه ریزی کنید: برنامه ریزی وعده های غذایی به انتخاب های سالم کمک می کند و از خریدهای ناگهانی در خواربار فروشی جلوگیری می کند.
دریافت الهام از دستور غذا: دستور العمل های خوشمزه ای را که اصول PHD را در خود جای داده اند کاوش کنید. بسیاری از منابع آنلاین و کتاب های آشپزی ایده های غذایی مبتنی بر گیاه را ارائه می دهند.
مزایای آن چیست؟ چه کسی باید حواسش باشد؟
این رژیم غذایی به طور بالقوه می تواند خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهد. غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و ممکن است به کنترل وزن کمک کند. آنها همچنین تولید غذای پایدار را از طریق تمرکز بر گزینه های گیاهی ترویج می کنند و همچنین تنوع گسترده تری از غذاها را برای رژیم غذایی متعادل تر و جالب تر تشویق می کنند.
برای اکثر افراد، PHD یک رویکرد رژیم غذایی سالم و پایدار ارائه می دهد. اما رعایت دقیق آن ممکن است به راهنمایی متخصص تغذیه برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی (ویتامین B12، آهن، کلسیم) نیاز داشته باشد. اگر به دلیل شرایط سلامتی، آلرژی یا بارداری / شیردهی نیازهای غذایی خاصی دارید، با پزشک مشورت کنید.
