چطور یک رژیم غذایی متعادل با سلامت مغز مرتبط است؟

همه ما ترجیحات غذایی متفاوتی داریم، از ترد سبزیجات تازه گرفته تا طعم خامه ای دسرهای بی ارزش. کام ما به طور منحصر به فردی رشد می کند که بر اساس ژنتیک، فرهنگ و تجربیات شخصی شکل می گیرد.

ترجیحات غذایی نقش مهمی در شکل گیری عادات غذایی ما دارد. غذاهای بسیار خوش طعم و سرشار از قند، چربی و نمک اغلب ذائقه افراد را به خود جلب می کند و رضایت فوری را به همراه دارد. با این حال، این غذاها معمولاً کالری بالایی دارند و از نظر مواد مغذی ضروری کم هستند که منجر به افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری‌ های جسمی و روانی می‌ شود.

غذایی که برای خوردن انتخاب می‌ کنید فقط به سلامت جسمی و روانی شما مرتبط نیست، بلکه به عملکرد شناختی، ساختار مغز و ژنتیک شما نیز مرتبط است.

تمایل گسترده به فست فود احتمالاً به افزایش چاقی در سراسر جهان کمک می کند. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، در سال 2022 از هر هشت نفر یک نفر در سراسر جهان چاق بود. این نرخ از سال 1990 دو برابر شده است.

چاقی نه تنها با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی، بلکه با 30 تا 70 درصد بیشتر خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مرتبط است.

فواید یک رژیم غذایی سالم و متعادل

افرادی که رژیم غذایی متعادل تری دارند نسبت به سایر رژیم ها (توانایی حل مشکلات جدید)، سرعت پردازش، حافظه و عملکردهای اجرایی (مجموعه ای از مهارت های ذهنی که شامل تفکر انعطاف پذیر و خودکنترلی است) بهتری دارند. این همچنین با سلامت مغز بهتر مطابقت دارد با حجم ماده خاکستری بالاتر (خارجی ترین لایه مغز) و سلول های عصبی ساختاری بهتر (سلول های مغز) که نشانگرهای کلیدی سلامت مغز هستند.

شاید تعجب آور باشد که رژیم گیاهخواری به خوبی رژیم غذایی متعادل نیست. یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که بسیاری از گیاهخواران پروتئین کافی دریافت نمی کنند. رژیم غذایی سالم و متعادل برای مغز، رژیم غذایی مدیترانه ای است.

این رژیم غذایی ماهی (به ویژه آن ماهی های روغنی)، سبزیجات با برگ تیره و میوه های تازه، غلات، آجیل، دانه ها و همچنین برخی از گوشت ها مانند مرغ را ترویج می کنند. اما این رژیم‌ها مصرف گوشت قرمز، چربی و قند را نیز محدود می‌ کند.

در واقع، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند مغز و شناخت ما را تغییر دهد. یک مطالعه نشان داد که افراد تنها پس از 10 هفته از این رژیم، قدرت شناختی را بهتری داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با سطوح پایین پپتید مضر معروف به بتا آمیلوئید در مغز مرتبط است. بتا آمیلوئید، همراه با پروتئین تاو، اندازه گیری آسیب مغزی است که در بیماری آلزایمر رخ می دهد.

با این حال، اولویت های انتخاب غذای ما نیز تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله قیمت، آلرژی، راحتی و آنچه دوستان و خانواده ما می خورند، می باشد.

برخی از افراد رژیم‌های غذایی را انتخاب می‌ کنند که ممکن است منجر به کاهش وزن شود، اما شامل حذف کل گروه‌ های غذایی که برای مغز مهم هستند، است. در حالی که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه رژیم‌ های کتوژنیک (کم کربوهیدرات)، برای مثال، تأثیرات مفیدی بر سیستم ایمنی و سلامت روان دارند، به نظر می‌ رسد که رژیم‌های متعادل، مانند رژیم مدیترانه‌ ای، برای سلامت کلی مغز و شناخت بهتر است.

راه های رو به جلو

واضح است که اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل سالم و انجام ورزش می تواند برای مغز ما مفید باشد. اما برای بسیاری از افراد، گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، به خصوص اگر ترجیحات غذایی فعلی آنها برای غذاهای بسیار شیرین یا پر چربی باشد.

با این حال، ترجیحات غذایی سرنوشت نیستند. به عنوان مثال، اگر مصرف قند و چربی خود را به آرامی کاهش دهید و آن را در سطح بسیار پایین طی چند ماه حفظ کنید، در واقع شروع به ترجیح آن نوع غذا خواهید کرد.

ایجاد ترجیحات غذایی سالم و یک سبک زندگی فعال در اوایل دوران کودکی حیاتی است. تکنیک های مهم دیگر این است که به آرامی غذا بخورید، به آنچه می خورید توجه کنید و از آن لذت ببرید، نه اینکه ساندویچ را در حال حرکت یا در حالی که به صفحه موبایل خود نگاه می کنید، تمام کنید.

زمان می برد تا مغز شما ثبت کند که سیر هستید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مصرف کنندگان معمولاً هنگام تماشای تلویزیون، گوش دادن به موسیقی یا در حضور دیگران بیشتر غذا می خورند، زیرا حواس پرتی اتکای ما به سیگنال های سیری درونی را کاهش می دهد.

وضعیت اجتماعی و اقتصادی نباید انتخاب های غذایی را محدود کند گزینه های غذای سالم مقرون به صرفه را در اولویت قرار دهید. این به بسیاری از ما کمک می کند تا یک رژیم غذایی سالم را به دلایل سلامتی، کاهش قیمت غذا یا هر دو انتخاب کنیم.

اکنون که می دانیم غذایی که می خوریم واقعاً می تواند بر مغز ما و عملکرد شناختی ما تأثیر بگذارد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم مهم تر از همیشه است.