وقتی صحبت از مواد مغذی ضروری می شود، ویتامین D به دلیل نقش مهمی که در حفظ سلامت استخوان ها، حمایت از سیستم ایمنی و تنظیم عملکردهای مختلف بدن دارد، جایگاه مهمی دارد. با این حال، تعداد شگفت انگیزی از مردم در سراسر جهان کمبود ویتامین D را تجربه می کنند و برای برخی، سطح آن به عدد تک رقمی کاهش می یابد که نشان دهنده وضعیت کمبود شدید آن است.
راهنمای مطالعه
وقتی سطح ویتامین D شما پایین است به چه معناست؟
سطح ویتامین D در یک رقم یک پرچم قرمز برای کمبود شدید است. سطوح تک رقمی ویتامین D نشان دهنده کمبود شدید این ماده مغذی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن، به ویژه برای حفظ سلامت استخوان ضروری است. هنگامی که سطوح به این میزان کاهش می یابد، بدن نمی تواند به طور موثر کلسیم را جذب کند، تراکم استخوان را به خطر می اندازد و خطر شکستگی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. مداخله فوری اغلب در موارد چنین کمبود شدید ضروری است.
اثرات کمبود شدید ویتامین D چیست؟
کمبود شدید ویتامین D می تواند عمیقاً بر جنبه های مختلف سلامتی تأثیر بگذارد، که در درجه اول به دلیل نقش مهم آن در جذب کلسیم است. وقتی سطح ویتامین D پایین است:
- سلامت استخوان: ویتامین D کم می تواند منجر به استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها) در بزرگسالان شود که منجر به درد و ضعف عضلانی می شود. این می تواند باعث ایجاد راشیتیسم در کودکان شود که منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند پاهای خمیده شود. در افراد مسن، کمبود طولانی مدت می تواند منجر به پوکی استخوان شود، جایی که استخوان ها شکننده می شوند و در معرض خطر شکستگی قرار دارند.
- عملکرد سیستم ایمنی: ویتامین D برای عملکرد خوب سیستم ایمنی ضروری است. کمبود می تواند مکانیسم های دفاعی بدن را ضعیف کند و افراد را مستعد ابتلا به عفونت ها کند و به طور بالقوه در ابتلا به بیماری های خود ایمنی نقش داشته باشد.
- سلامت قلب و عروق: تحقیقات در حال ظهور ارتباط بالقوه ای را بین کمبود شدید ویتامین D و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی نشان می دهد. بنابراین، حفظ سطح کافی ویتامین D ممکن است در حمایت از سلامت قلب نقش داشته باشد.
چگونه سطح ویتامین D خود را افزایش دهیم؟
افزایش سطح ویتامین D نیاز به یک رویکرد چند وجهی دارد که ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، رژیم غذایی و در بسیاری از موارد مکمل ها است:
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
طبیعی ترین راه برای افزایش سطح ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، زیرا پوست در تماس با اشعه UVB ویتامین D را سنتز می کند. چند بار در هفته بین ساعت 11:00 صبح تا 3:00 بعد از ظهر 15 تا 30 دقیقه را در خارج از منزل بگذرانید. قرار گرفتن در معرض نواحی بزرگتر پوست، مانند بازوها، پاها یا صورت، می تواند به طور قابل توجهی سنتز ویتامین D را افزایش دهد. با این حال، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست و فصل می تواند بر میزان تولید ویتامین D بدن از نور خورشید تأثیر بگذارد.
منابع غذایی
در حالی که نور خورشید مستقیم ترین منبع است، برخی از غذاها می توانند به افزایش دریافت ویتامین D کمک کنند. ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از ویتامین D و غذاهای غنی شده مانند شیر، آب پرتقال و برخی غلات هستند. زرده تخم مرغ و قارچ هایی که در معرض آفتاب قرار دارند نیز مقادیر کمتری از این ماده مغذی را تامین می کنند. در حالی که منابع غذایی مفید هستند، افرادی که سطوح بسیار پایینی دارند ممکن است تنها از طریق رژیم غذایی به ویتامین D مطلوب نرسند.
مکمل ها
مکمل های ویتامین D3 می توانند به طور موثر سطح را برای افراد با کمبود شدید افزایش دهند. برای راهنمایی در مورد دوز مصرفی، با یک پزشک مشورت کنید تا از خطر مصرف بیش از حد مکمل ها، که می تواند منجر به سمیت و عوارض جانبی مانند هیپرکلسمی (سطح کلسیم بالا در خون) شود، جلوگیری شود.
