احساس گرسنگی آزار دهنده در ساعات بین شام و زمان خواب بسیار رایج است. اما برخی خوراکی ها و نوشیدنی های میان وعده ای در شب نا سالم به نظر می رسند پس از انتخاب های مغذی تر در طول روز، دسترسی به راحت ترین و خوشمزه ترین غذاهایی که هوس کرده اید بسیار آسان است. و اگر چه مطمئناً خوشمزه است، اما برخی از میان وعده های نیمه شب نیز می توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند. این معما باعث آسیب بیشتر می شود، زیرا خواب سالم سنگ بنای سلامتی و تندرستی است.
نگران نباشید نیاز به یک میان وعده قبل از خواب جرم نیست، و تعداد زیادی میان وعده خوشمزه و سالم در شب وجود دارد. در اینجا چند انتخاب غذایی عالی وجود دارد که رضایت بخش، مغذی و از خواب مطلوب پشتیبانی می کنند.
راهنمای مطالعه
مواد مغذی برای میان وعده های شبانه سالم
غذاهای حاوی این مواد مغذی نه تنها برای شما سالم هستند، بلکه از یک استراحت خوب شبانه نیز پشتیبانی می کنند بنابر این آنها میان وعده های شبانه کامل و سالمی هستند. هنگامی که گرسنگی نیمه شب شروع شد.
فیبر
فیبر با تنظیم پاسخ قند خون، کاهش سطح کلسترول، تشویق هضم سالم، افزایش سیری پس از خوردن (ایده آل برای میان وعده های عصرانه!) و حمایت از میکروبیوم روده، از سلامت بهینه حمایت می کند. تأثیر مثبت فیبر بر میکروبیوم ممکن است با حمایت از محور روده و مغز و کاهش علائم چندین اختلال خواب با خواب بهتر مرتبط باشد. فیبر تا حد زیادی در غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات یافت می شود.
منیزیم
یکی از رایج ترین مکمل های غذایی برای کسانی که مشکلات خواب دارند، منیزیم است. منیزیم موجود در آجیل، دانه ها، اسفناج و آب آلبالو، ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به شما کمک کند سریع تر بخوابید. اما غذاهای غنی از منیزیم بدون شک افزودنی های سالمی به میان وعده بعد از شام شما نیز هستند، زیرا باعث بهبود سلامت استخوان، قلب و متابولیسم می شوند.
ویتامین D
ویتامین D همیشه گریزان برای ایمنی مطلوب، قلب، متابولیک و سلامت استخوان ضروری است، اما تحقیقات نوظهور نیز آن را برای خواب فوق العاده مفید می دانند. این به لطف چند مکانیسم پیشنهادی است، از جمله:
- نقش ویتامین D در تولید سروتونین و ملاتونین که برای ریتم های شبانه روزی سالم ضروری هستند.
- گیرنده های ویتامین D روی ساقه مغز که نقش مهمی در خواب دارند.
- تاثیر ویتامین D بر برخی اختلالات درد (مانند سندرم پای بی قرار) که ممکن است بر خواب تاثیر منفی بگذارد.
برخی از منابع غذایی عالی ویتامین D عبارتند از: روغن کبد ماهی، ماهی قزل آلا، اره ماهی، ماهی تن، ساردین، جگر گاو، زرده تخم مرغ، آب پرتقال غنی شده، لبنیات و شیرهای گیاهی غنی شده و غلات غنی شده.
اسیدهای چرب امگا 3
مصرف بیشتر غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 مانند سالمون، گردو و دانه های چیا ممکن است با افزایش سطح ملاتونین خواب را بهبود بخشد. بعلاوه، امگا 3 سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی را در کنار بسیاری از مزایای چشمگیر دیگر تقویت می کند.
آنتی اکسیدان ها
ریز مغذی‌های غنی از آنتی اکسیدان مانند ترکیبات گیاهی، ویتامین E و ویتامین C نیز مکمل‌های غذایی به میان وعده قبل از خواب هستند. آنها به کاهش التهاب، ارتقاء سلامت و ایمنی کلی کمک می کنند، در حالی که به کاهش درد کمک می کنند که ممکن است با کیفیت بسته شدن چشم تداخل داشته باشد. غذاهای حاوی آنتی اکسیدان بالا شامل انواع توت ها، مرکبات، سبزی های برگ دار، چغندر، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند.
تریپتوفان
تریپتوفان، که اغلب با بوقلمون مرتبط است، اما در لبنیات، مرغ و ماهی نیز یافت می شود، می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند تا تأثیر مثبتی بر خواب داشته باشد.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی توسط بدن برای تقویت خواب تولید می‌شود، اما می توان آن را به عنوان مکمل و در غذاهایی مانند، گردو، بادام، جو و انگور نیز یافت.
