ما قبلاً نقش حیاتی پروتئین در یک رژیم غذایی متعادل را بررسی کرده‌ایم چه برای رشد عضلانی، مدیریت وزن یا حفظ تناسب اندام کلی. اما آیا مصرف 30 گرم پروتئین در 30 دقیقه اول بیدار شدن واقعاً به تنظیم سطح کورتیزول و حفظ تعادل هورمونی کمک می کند؟
مصرف پروتئین در اوایل روز ممکن است به مدیریت کورتیزول و حمایت از تعادل هورمونی با تثبیت قند خون کمک کند. یک صبحانه با پروتئین بالا از افزایش کورتیزول که معمولاً با صبح های پر کربوهیدرات یا فقط کافئین مرتبط است، جلوگیری می کند. با ارائه یک منبع انرژی ثابت، به جلوگیری از تجزیه عضلات برای سوخت کمک می کند، که اغلب هنگام حذف صبحانه یا تکیه بر کربوهیدرات های ساده اتفاق می افتد.
پروتئین ها نقش حیاتی در تولید هورمون، اتصال، تنظیم و بیان ژن ایفا می کنند و بر همه چیز از خلق و خو گرفته تا متابولیسم تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، کورتیزول، که اغلب با استرس مرتبط است، می تواند تحت تاثیر انتخاب های غذایی قرار گیرد. وعده های غذایی با پروتئین بالا ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهد که به نوبه خود می تواند بر متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد.
آیا این عملی است؟
در زمینه صبحانه، رسیدن به 30 گرم پروتئین می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از افراد ممکن است به منابع غیر گیاهی یا مکمل های پروتئینی تکیه کنند، که برای گیاهخواران کمتر امکان پذیر است. علاوه بر این، روال های روزمره مانند مسواک زدن و سایر فعالیت های صبحگاهی می توانند ماندن در پنجره 30 دقیقه‌ای را دشوار کنند.
مصرف نامنظم پروتئین می تواند مانع کاهش وزن شود. از دست دادن هدف 30 گرمی ممکن است منجر به هوس، نوسانات خلقی یا پرخوری شود. قوام مهم است، و ترکیب پروتئین به طور پیوسته در طول روز می تواند پایدارتر از تمرکز بر روی یک وعده غذایی با پروتئین بالا باشد.
منابع پر پروتئین برای صبح
وعده های غذایی با پروتئین بالا بدون هیدراتاسیون کافی یا فیبر ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست شود. اگر پروتئین با فعالیت بدنی متعادل نباشد، دریافت اضافی ممکن است به گلوکز تبدیل شود و به عنوان چربی ذخیره شود و به طور بالقوه کلیه ها را که عادت به پردازش حجم زیاد پروتئین در یک وعده ندارند، سنگین کند.
برخی از گزینه های صبحگاهی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی با آجیل، پنیر یا اسموتی تهیه شده با پودر پروتئین هستند. این انتخاب ها نه تنها شما را سیر نگه می دارند، بلکه از متابولیسم و تنظیم هورمون نیز حمایت می کنند. برای کسانی که مشکلات کلیوی یا اختلالات متابولیک دارند، توصیه می شود قبل از افزایش مصرف پروتئین با یک پزشک مشورت کنند.
سلب مسئولیت: همیشه قبل از شروع هر روتین با پزشک خود مشورت کنید.
