پیروی از سبک زندگی و عادات غذایی خاص برای مدیریت دیابت ضروری است. اما اگر به شما بگوییم که انجام فقط دو کار ساده در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، چه؟ اگر تعجب می کنید که آنها چه هستند، به خواندن مطلب ادامه دهید.
راهنمای مطالعه
فعالیت بدنی منظم
انجام فعالیت بدنی منظم فواید زیادی برای دیابتی ها دارد. ورزش به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند، به این معنی که بدن شما می تواند به طور موثرتری از انسولین استفاده کند. این ماده همچنین به مدیریت وزن کمک می کند، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و بهزیستی کلی را افزایش می دهد.
حداقل 30 تا 45 دقیقه ورزش با شدت متوسط حداقل 5 روز در هفته را هدف قرار دهید. 7 روز همیشه بهتر است… این می تواند شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا یا حتی رقصیدن باشد.
فعالیت های زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید
- تمرینات هوازی: حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید که در چند روز پخش شود.
- تمرینات قدرتی: تمرینات مقاومتی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. این می تواند شامل بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای مقاومتی، یا انجام تمرینات با وزن بدن مانند فشار و اسکات باشد. تمرینات قدرتی به بهبود قدرت عضلانی، متابولیسم و کنترل کلی قند خون کمک می کند.
- تمرینات انعطاف پذیری و تعادل: تمرین هایی مانند یوگا، پیلاتس یا تای چی می توانند به افزایش انعطاف پذیری، تعادل و قدرت مرکزی بدن کمک کنند، خطر افتادن را کاهش داده و تحرک کلی را تقویت کنند.
تغذیه آگاهانه و سالم
خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای مدیریت دیابت ضروری است. متخصصان تاکید می کنند که فرد باید روی گنجاندن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی در وعده های غذایی خود تمرکز کند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم را محدود کنید. در عوض، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که انرژی پایدار را تامین می کنند و به کنترل سطح قند خون کمک می کنند.
برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی که متناسب با نیازها و ترجیحات غذایی شما باشد، با یک متخصص تغذیه کار کنید. همچنین سعی کنید در طول روز وعده های غذایی و میان وعده هایی با فواصل یکنواخت مصرف کنید تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید.
نکاتی که برای ایجاد عادات غذایی آگاهانه کمک می کنند
- کنترل وعده: مراقب اندازه وعده ها باشید و از پرخوری خودداری کنید. برای تقسیم دقیق وعده های غذایی خود از لیوان های اندازه گیری یا ترازو غذا استفاده کنید.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید: به برچسب مواد غذایی توجه کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که قندهای افزوده، چربی های اشباع و سدیم کمی دارند.
- وعده های غذایی متعادل: انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در وعده های غذایی خود بگنجانید، از جمله پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، چربی های سالم و سبزیجات فراوان. هدف از ایجاد وعده های غذایی متعادل شامل ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم باشد.
- سرعت خود را کم کنید و لذت ببرید: برای مزه کردن هر لقمه وقت بگذارید و به طعم و بافت غذای خود توجه کنید. آهسته تر غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی سیر هستید و از پر خوری جلوگیری کنید.
به یاد داشته باشید، حفظ یک سبک زندگی سالم و مدیریت دیابت نیاز به استراتژی های فردی دارد. برای مشاوره شخصی متناسب با نیازهای خاص خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
