یک تغییر محبوب خواب شامل چرت زدن 20 دقیقه ای هر چهار ساعت است که در مجموع تنها حدود دو ساعت خواب در روز است. طرفداران ادعا می کنند که بهره وری و خلاقیت را افزایش می دهد، اما متخصصان اغلب در مورد عواقب بالقوه تغییر شدید چرخه طبیعی خواب بدن هشدار می دهند.
در حالی که این مفهوم جالب به نظر می رسد، در طول چنین تغییر شدید در الگوهای خواب چه اتفاقی برای بدن و ذهن می افتد؟
خواب چند فازی به الگوی خوابی اطلاق می شود که در آن فرد به جای پیروی از تک فازی معمولی (یک بلوک ۷ تا ۹ ساعته) خواب خود را به چند جلسه در طول روز تقسیم می کند. یا الگوهای دو فازی (دو جلسه خواب). نسخه خاص، شامل چرت های کوتاه 20 دقیقه ای هر چهار ساعت است.
راهنمای مطالعه
آنچه را باید در نظر داشت
این الگوی خواب به شدت زمان کل خواب را کاهش می دهد و بدن را مجبور می کند تا برای بازیابی به خواب (حرکت سریع چشم) تکیه کند. در حالی که برخی از طرفداران ادعا می کنند تمرکز و بهره وری افزایش می یابد، شواهد علمی خلاف این را برای اکثر افراد نشان می دهد:
حافظه: محرومیت از خواب ناشی از برنامه های چند فازی می تواند تثبیت حافظه طولانی مدت را مختل کند، فرآیندی که در طول خواب عمیق (موج آهسته) رخ می دهد. چرخه های خواب مختل شده مانع فعالیت هیپوکامپ می شود که برای ذخیره سازی حافظه بسیار مهم است.
تمرکز و تصمیم گیری: تکه تکه شدن خواب بار شناختی را افزایش می دهد و منجر به کاهش زمان واکنش و اختلال در تصمیم گیری می شود.
تغییرات فیزیولوژیکی که در طول یک هفته از این برنامه خواب چند فازی رخ می دهد
برنامه خواب چند فازی می تواند منجر به چندین تغییر فیزیولوژیکی به دلیل بهبودی ناکافی شود. کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول، اختلال در متابولیسم گلوکز و تشدید اضطراب و خستگی می شود. خواب تکه تکه شده همچنین عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند،
تولید سیتوکین را کاهش می دهد و افراد را مستعد ابتلا به بیماری می کند. علاوه بر این، اختلال خواب با افزایش ضربان قلب و فشار خون بالاتر مرتبط است که خطرات قلبی عروقی تجمعی را به همراه دارد.
اختلالات طولانی مدت در ریتم شبانه روزی یا سلامت کلی
ریتم شبانه روزی، ساعت درونی بدن، توسط قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. خواب چند فازی این ریتم را مختل می کند و منجر به موارد زیر می شود:
ناهماهنگی شبانه روزی: بدن برای حفظ یک برنامه ثابت تلاش می کند که منجر به عدم تعادل هورمونی، خستگی و اختلالات خلقی می شود. اختلالات شبانه روزی طولانی مدت خطر ابتلا به سندرم متابولیک و چاقی را افزایش می دهد.
بدهی مزمن خواب: با گذشت زمان، خواب آوران چند فازی بدهی خواب دارند که بر ترمیم سلولی، سم زدایی مغز از طریق سیستم گلیمفاتیک و تنظیم هیجانی تأثیر می گذارد.
کاهش سلامت روان: کم خوابی مزمن به شدت با افسردگی و اضطراب مرتبط است.
چه کسی باید از آن اجتناب کند
خواب چند فازی می تواند به ویژه به کودکان و نوجوانان با اختلال در رشد و رشد مغز، سالمندان با تشدید زوال شناختی و افزایش خطر سقوط، و افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت یا فشار خون با بدتر شدن التهاب و اختلال متابولیک آسیب برساند.
اگرچه ممکن است با ارائه استراحت توزیع شده در ساعات نامنظم مزایای کوتاه مدتی برای کارگران شیفتی ایجاد کند، اما خطرات آن به ویژه برای سلامت طولانی مدت همچنان قابل توجه است.
سلب مسئولیت: همیشه قبل از شروع هر روتین با پزشک خود مشورت کنید.
