همه ی افرادی که سال ها است به صورت حرفه‌ای ورزش می کنند از اهمیت تغذیه مناسب و نقش آن در ساخت عضله آگاه هستند. رژیم های غذایی متعادل که شامل پروتئین بالا با چربی اشباع کم و مقادیر کافی از کربوهیدرات هستند در کنار ورزش می توانند شما را به اندام ایده آلی که در نظر دارید برسانند.
راهنمای مطالعه
بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی چیست؟
با مصرف انواع ترکیبات غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای سازنده عضلات وارد جریان خون می شوند و ضمن انتقال به سلول های عضلانی برای ترمیم آسیب های ناشی از تمرین و ساخت فیبرهای عضلانی جدید مورد استفاده قرار می گیرند.
با توجه به این مسئله زمانی که پروتئین کافی به بدن می رسانید به افزایش حجم و توده‌ی عضلانی بدن خود و بهبود سریع تر آن بعد از ورزش کمک می کنید. البته پروتئین در تنظیم متابولیسم و حفظ توده‌ی عضلانی هم نقش اساسی دارد و در کنار ورزش و برنامه های تمرینی مناسب بیشترین اثر گذاری را از خود نشان می دهد.
بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی
گوشت گاو بدون چربی
وشت گاو سرشار از پروتئین طبیعی با کیفیت، ویتامین های گروه B، ترکیبات معدنی و کراتین است و مصرف آن می تواند به افزایش توده ی بدنی بدون چربی حاصل از ورزش کمک کند.
تخم مرغ
تخم مرغ هم به سبب مقادیر بالای پروتئین با کیفیت خود در دسته بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی قرار می گیرد. این ترکیب حاوی مقادیر فراوانی اسیدآمینه لوسین است که میزان سنتز پروتئین را در بدن برای ساخت عضلات افزایش می دهد.
انواع ماهی
از بین غذاهای دریایی انواع ماهی از قبیل سالمون، تن و تیلاپیا هم از دیگر منابع غنی از پروتئین به شمار می روند. سایر ماهی های مفید در این زمینه شامل موارد زیر هستند:
ماهی تن: هر ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۰ گرم پروتئین و مقادیر بالایی ویتامین A و تعدادی از ویتامین های گروه B از قبیل B۱۲، نیاسین و B۶ است که برای حفظ سلامت کلی بدن، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی حیاتی هستند. علاوه بر این مقادیر بالای امگا ۳ موجود در این ماهی به حفظ سلامت عضلات و کاهش از دست‌رفتن میزان توده ی عضلانی در افراد مسن هم کمک می کند.
میگو
بررسی ها حاکی از آن هستند که حدود ۸۵ گرم از میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین خالص، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات است؛ به همین جهت می‌توان آن را در دسته بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی قرار داد. البته مانند سایر پروتئین های حیوانی دیگر در میگو مقادیر بالایی اسیدآمینه لوسین یافت می شود که در رشد عضلات نقش کلیدی ایفا می کند.
سینه مرغ
سینه ی مرغ از جمله ترکیبات غذایی محبوب در بین ورزشکاران برای عضله سازی است و هر ۸۵ گرم از آن می تواند حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین باکیفیت را در اختیار شما قرار دهد. علاوه بر این در سینه ی مرغ مقادیر فراوانی ویتامین های گروه B از قبیل نیاسین و B۶ یافت می شوند که عملکرد صحیح بدن شما را در حین فعالیت های ورزشی سنگین تضمین می کنند.
نان جو
اگر تا پیش از این از مزایای نان جو غافل بودید، بهتر است از امروز این ترکیب جادویی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مقادیر پروتئین موجود در نان جو بسیار بیشتر از کربوهیدرات است. به همین جهت برای تناسب اندام و عضله سازی گزینه ی فوق العاده ای محسوب می شود.
برنج قهوه ای
شاید نتوان برنج قهوه ای را به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی در نظر گرفت. اما این نوع برنج حاوی کربوهیدرات هایی است که به افزایش انرژی شما در زمان فعالیت‌های بدنی کمک می کنند. مصرف برنج قهوه ای چند ساعت قبل از ورزش این امکان را به ورزشکاران می دهد که سخت تر از قبل تمرین کنند و به این ترتیب گام های موثرتری برای رشد توده‌ی عضلانی خود بردارند.
بادام
بادام از مغزیجات خوشمزه‌ای است که هر ۲۸ گرم از آن (بوداده) ۶ گرم پروتئین به همراه مقادیر بالایی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. با وجود فسفر بدن شما از کربوهیدرات ها و چربی های مصرف شده به عنوان منبع انرژی در زمان تمرین و استراحت استفاده می کند. البته بادام هم مثل بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد و مصرف آن باید با احتیاط و در حد اعتدال انجام شود.
لبنیات
ورزشکاران باید گنجاندن انواع لبنیات را در رژیم غذایی خود به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی در نظر داشته باشند. شیر یکی از پرمصرف ترین انواع لبنیات در بین افراد است که به سبب وجود مقادیر مناسبی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مهم به افزایش حجم عضلات بدن کمک می کند. علاوه بر این انواع پنیرهای سفید که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند هم نقش موثری در عضله سازی دارند.
عدس و لوبیا
انواع مختلف لوبیا به سبب فواید بی شمار خود و نقشی که در افزایش حجم عضلات بدون افزایش میزان چربی ایفا می کنند، باید حتماً در رژیم های عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرند. در هر فنجان لوبیای پخته شده می توانید حدود ۱۵ گرم پروتئین به همراه ویتامین و ترکیبات معدنی مفیدی نظیر فیبر، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین‌های گروه B را پیدا کنید.
علاوه بر این عدس هم از دیگر حبوباتی است که در هر نصف فنجان خود ۹ گرم پروتئین و انواع فیبر، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مفیدی دارد که در ترکیب با سایر غلات کامل به منبع مناسبی از اسید آمینه به ویژه برای گیاهخواران تبدیل می شود.
