امروزه با توجه به تحقیقات علمی و توسعه فناوری، محققان توانسته اند مواد غذایی که بر کاهش چربی خون مؤثر می باشد را شناسایی و معرفی کنند. عناصر مغذی موجود در این مواد غذایی باعث کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) می شود.
راهنمای مطالعه
غذایی مفید برای کاهش چربی خون
بلغور جو دوسر
این ماده غذایی دارای نوعی فیبر است که باعث کاهش کلسترول بد می شود. این فیبر در غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی نیز یافت می شود. مصرف ۵ تا ۱۰ گرم از این فیبر یا حتی میزان بیشتری از آن در روز، باعث کاهش سطح کلسترول بد می شود. یک وعده غلات صبحانه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر حدود ۳ تا ۴ گرم فیبر دارد. اگر میوه هایی مانند موز یا انواع توت ها را هم به آن اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت می کنید.
ماهی
ماهی دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که تری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) را کاهش می دهد. اسیدهای چرب مفید، خطر پر فشاری خون و خطر ابتلا به لخته شدن خون را کاهش می دهد. این اسیدها بر سطح کلسترول بد تأثیر نمی گذارد، اما ممکن است به کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب کمک کند.
کارشناسان تغذیه به دلیل فواید فراوان امگا ۳، مصرف دست کم ۲ وعده ماهی در هفته را توصیه می کنند. بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های خال خالی، شاه ماهی، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی قزل آلا یافت می شود. غذاهایی مانند گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز جزو غذاهای مؤثر بر کاهش کلسترول بد هستند و مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارند. مکمل های امگا ۳ و روغن ماهی نیز در صورت موافقت پزشک معالج گزینه ای دیگر برای کمک به کهشچربی خون است.
مغزها
مغزها می توانند کلسترول خون را بهبود بخشد. به عنوان مثال گردو حاوی چربی های امگا ۳ است و به محافظت از قلب و کاهش خطر حمله های قلبی کمک می کند. در میان مغزها، «بادام» نیز یکی از بهترین گزینه ها است؛ بادام حاوی پروتئین، فلاونوئید، ویتامینE، منگنز، مس و منیزیم است؛ به همین دلیل در ساخت عضلات و بازسازی بافت های بدن، سلامت قلب و عروق، افزایش HDL و کاهش LDL مؤثر می باشد.
آووکادو
این ماده غذایی نیز منبع خوبی از مواد مغذی و اسیدهای چرب غیر اشباع است. تحقیقات نشان می دهد فیبر موجود در آووکادو می تواند سطح کلسترول بد را بهبود ببخشد. در هفته مصرف دو وعده آووکادو برای سلامت قلب مفید است و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهد.
روغن‌های گیاهی
روغن های گیاهی فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد. روغن های گیاهی حاوی چربی هایی هستند که سطح کلسترول HDLرا افزایش و سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶باعث کاهش التهاب، افزایش خون رسانی به بافت های قلب و کاهش خطر ایجاد لخته خون می شود. ویتامین E موجود در این روغن ها نیز به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از التهابات بدن کمک می کند.
روغن زیتون
روغن زیتون می تواند جایگزین سایر روغن های مصرفی شود؛ از روغن زیتون می توان در تفت دادن سبزی ها، تهیه سس های سالاد و یا آشپزی استفاده شود.
چای سبز
چای سبز دارای خواص متعددی برای کاهش چربی خون است. ترکیبات چای سبز به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند و جذب چربی و کلسترول را در روده کاهش می دهد.
لوبیا سفید
یافته ها نشان می دهد لوبیا سفید فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد، منبع خوبی از فیبر محلول است و باعث کاهش جذب چربی در روده می شود. فیبر محلول با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده، باعث می شود کلسترول و چربی‌ها جذب نشود. پروتئین، فولات، آهن و پتاسیم دیگر خواص شناخته شده این ماده غذایی است.
هویج
یکی دگر از غذاهای مفید برای کاهش کلسترول LDL، هوبج است. هویج به دلیل دارا بودن مقدار زیادی «بتاکاروتن» (نوعی ویتامینA) از قلب و عروق محافظت می کند. هویج حاوی فولات، پتاسیم، فلاونوئید و ویتامین K نیز هست و توصیه می شود در میان وعده ها گنجانده شود.
گل کلم
گل کلم حاوی فیبر، فلاونوئید، ویتامینC، ویتامینK، کلسیم، پتاسیم و فولات است. گل کلم حاوی مقدار زیادی «سولفورافان» دارد. سولفورافان به عنوان یک ترکیب ضدالتهاب از قلب و عروق محافظت می کند.
بامیه
خوشمزه ترین و در عین حال مقوی ترین غذایی که چربی خون را کاهش می دهد، بامیه است. بامیه حاوی مقدار زیادی «پکتین» (یک نوع فیبر مقوی) است؛ پکتین باعث کاهش جذب چربی در روده می شود و سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد. پکتین از طریق تولید یک ماده ژلاتینی در روده، مانع از جذب کلسترول و چربی ها در روده می شود.
میوه های مفید برای کاهش چربی خون شامل سیب، پرتقال، انواع توت و گریپ فروت است. سیب و پرتقال حاوی فیبر محلول پکتین است که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند. انوع توت مانند بلوبری و تمشک نیز با داشتن آنتی اکسیدان ها و فیبر بالا به کاهش چربی خون می انجامد.
