تحقیقات نشان داده افراد چاق و افرادی که غذاهای ناسالم می خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند. اگر چه رژیم غذایی خاصی برای تسکین افسردگی وجود ندارد. با این حال، یک رژیم غذایی سالم ممکن است به عنوان بخشی از درمان کلی به شما کمک کند. در یک سری از تحقیقات همچنین مشخص شده افراد چاق و افرادی که غذاهای ناسالم می خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.
البته برخی برنامه های غذایی یا غذاها ممکن است علائم شما را کاهش ندهند یا فورا شما را در وضعیت بهتری از نظر خلق و خوی قرار ندهند. در این مطلب به یک سری منابع غذایی اشاره می کنیم که می توانند در کاهش علائم افسردگی موثر باشند.
راهنمای مطالعه
جلوگیری از آسیب سلولی با آنتی اکسیدان ها
بدن ما به طور معمول مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد می‌سازد، اما این مولکول ها می توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. مطالعات نشان می دهد که مغز شما به ویژه در معرض خطر است. اگر چه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال های آزاد وجود ندارد، اما می توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها، از اثرات مخرب آن ها بکاهید، از جمله:
- بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج و سیب زمینی شیرین.
- ویتامین سی: زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی.
- ویتامین ای: مارگارین، آجیل و دانه ها، روغن های گیاهی و جوانه گندم.
اثر آرامبخش کربوهیدرات های هوشمند
کربوهیدرات ها یا سروتونین، ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خوی مغز، مرتبط هستند. اگر چه کارشناسان چندان در این زمینه مطمئن نیستند، اما میل به کربوهیدرات گاهی ممکن است با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد. کربوهیدرات های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات های هوشمند یا «پیچیده» (مانند غلات کامل) را به جای کربوهیدرات های ساده (مانند کیک و کلوچه) انتخاب کنید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیز کربوهیدرات و فیبر سالمی دارند.
افزایش هوشیاری با غذاهای غنی از پروتئین
غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است به شما در ساخت سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص زمانی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین های سالم عبارتند از لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای ویتامین های B
یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که میزان افسردگی در مردان به ویژه افراد سیگاری افزایش می یابد زیرا آن‌ها فولات کمتری دریافت می کردند. همین اتفاق برای زنان به ویژه آنهایی که سیگار می کشیدند یا ورزش نمی کردند یا زمانی که ویتامین B۱۲ کمتری دریافت کرده بودند، اتفاق افتاد.
این اولین مطالعه ای نبود که ارتباطی بین این ویتامین ها و افسردگی پیدا کرد. محققان مطمئن نیستند که این تأثیر به کدام سمت می رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می شود یا افسردگی باعث می شود افراد به سمت بد غذا خوردن سوق داده شوند؟ در هر صورت، می توانید هر دوی ویتامین های گروه B را از غذاها در رژیم غذایی مدیترانه ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین B۱۲ را می توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب مانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.
ویتامین D کافی دریافت کنید
گیرنده های ویتامین D در سراسر بدن از جمله مغز شما قرار دارند. نتایج مطالعه ای که اخیرا در آمریکا انجام شد نشان داد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. در مطالعه دیگری، محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند که افرادی که که دارای اختلال عاطفی فصلی هستند، تمایل به ابتلا به افسردگی دارند. اما زمانی که میزان ویتامین D در بدن آن ها همانطور که انتظار می رود به دلیل تابش بیشتر نور آفتاب در طول بهار و تابستان افزایش یابد، بهتر می شوند. محققان نمی دانند که چه مقدار ویتامین D ایده آل است، اگر چه مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلاتی در سطح کلسیم و عملکرد کلیه ها شود.
غذاهای غنی از سلنیوم
مطالعات، ارتباط بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف را گزارش کرده اند. مقدار توصیه شده برای سلنیوم ۵۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. شواهد مشخصی نیست که مصرف مکمل ها می تواند در این زمینه کمک کننده باشد. و امکان دریافت بیش از حد سلنیوم وجود دارد. بنابراین احتمالا بهتر است روی این غذاها تمرکز کنید:
- لوبیا و حبوبات
- گوشت بدون چربی (گوشت گاو ، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
- لبنیات کم چرب
- آجیل و دانه ها (به ویژه آجیل برزیلی اما آن ها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک زمان مصرف نکنید زیرا می توانند باعث سمیت سلنیوم شوند. آجیل برزیلی منبع خوبی از چربی های مفید، پروتئین، فیبر و سلنیوم هستند. مغز آجیل برزیلی علی رغم نامش از نظر فنی بیشتر یک دانه (حبوبات) است تا یک آجیل.
- غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
- غلات کامل (ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)
چاق ها افسرده می شوند
افراد چاق ممکن است بیشتر در معرض افسردگی قرار گیرند. و طبق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. محققان بر این باورند که این ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون هایی باشد که با افسردگی همراه است.
