فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد. فیبر فواید بسیاری برای بدن انسان دارد؛ بطور مثال می تواند باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود.
متخصصان تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. میزان مطلوب تقریباً ۲۴ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است.
راهنمای مطالعه
با مصرف این مواد غذایی فیبر موردنیاز بدن خود را تأمین کنید
هویج
هویج جزو سبزیجات ریشه دار خوشمزه، ترد و بسیار مقوی است و سرشار از ویتامین K، ویتامین B۶، منیزیم و بتاکاروتن نیز هست؛ بتاکارن آنتی اکسیدانی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. برای تأمین فیبر مورد نیاز از این ماده غذایی، مقداری هویج خردشده را در سوپی پر از سبزیجات بریزید.
محتوای فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام ، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
آووکادو
آووکادو یک میوه بی‌نظیر است و به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد، دارای چربی های سالم و مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف B است. این میوه همچنین دارای فواید بی شماری برای سلامتی انسان است.
محتوای فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادو خام ، یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
سیب
سیب از خوشمزه ترین و سیرکننده ترین میوه‌هایی است که دارای فیبر نسبتاً بالاست.
محتوای فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط ، خام یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
موز
موز منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است. یک موز سبز یا اصطلاحاً نارس، مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم را داراست که نوعی کربوهیدرات هضم نشده است و مانند فیبر عمل می کند.
محتوای فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط ، یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
توت فرنگی
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می تواند به صورت تازه خورده شود و دارای مقدار زیادی ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف قدرتمند است. برای تأثیر گذاری بهتر و بیشتر، یکبار اسموتی توت فرنگی و موز را امتحان کنید!
محتوای فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه ، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
تمشک
تمشک میوه ای خوش عطر و طعم و سرشار از ویتامین C و منگنز است.
محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
گلابی
گلابی میوه محبوبی که هم خوشمزه و هم مقوی است و یکی از بهترین منابع میوه ای فیبر به شمار می آید.
محتوای فیبر: ۵.۵ گرم در یک گلابی خام متوسط ، یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
