استاد بازنشسته دانشگاه پزشکی کیورین در توکیو و متخصص کاردیولوژی بالینی، پروتکل منحصربه فرد خود برای سلامتی و طول عمر را به اشتراک گذاشته است که به پیشگیری از زوال عقل و حفاظت از سیستم قلبی عروقی کمک می کند.
ایشیکاوای ۸۸ ساله پروتکل «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰ ، ۱۰ هزار» را برای سلامتی پیشنهاد می کند، این پروتکل شامل مراحل زیر می شود: «مطلبی را بخوانید، ۱۰ مرتبه بخندید، ۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید، هزار کلمه بنویسید و ۱۰ هزار قدم پیاده روی کنید.» انجمن پزشکی ژاپن این پروتکل را برای کمک به حفظ سلامتی و فعالیت بیشتر در سنین بالا توصیه می کند.
ژاپن همواره در بین کشورهای دارای جمعیت سالخورده قرار داشته است، بر اساس داده های رسمی، میانگین عمر مردان و زنان در این کشور بالای ۸۱ سال است، اما سن زندگی مستقل که در آن به مراقبت روزانه نیاز نداشته باشید، حدود ۱۰ سال کمتر از میانگین عمر است، ایشیکاوا معتقد است که دلیل این شکاف بیشتر به شیوع سکته و زوال عقل مربوط می شود.
عامل اصلی سکته آترواسکلروز یا تصلب شرایین است که با عادت های ناسالم زندگی مانند کم تحرکی، مصرف زیاد نمک و پرخوری ارتباط مستقیم دارد. از این گذشته، علل اصلی زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر به کمبود فعالیت مغزی در زندگی روزمره گره خورده اند.
ایشیکاوا گفته که بیماری هایی مانند خونریزی مغزی، انفارکتوس مغزی و بیماری آلزایمر با ایجاد تغییرات مناسب در عادت های روزمره قابل پیشگیری هستند. پروتکل سلامتی پیشنهادی او در زندگی روزمره قابل اجراست.
راهنمای مطالعه
یک مطلب بخوانید
«یک مطلب بخوانید» به این معنی است که هر روز دست کم یک مقاله بخوانید. چه روزنامه بخوانید، چه مجله یا کتاب، مطالعه کردن فرایند تفکر را فعال کرده و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. بخش های گوناگون مغز در زمان مطالعه فعال می شوند، از جمله قشر پیش پیشانی که مسئولیت تفکر و حافظه را بر عهده دارد، شواهد بسیاری نشان می دهند که مطالعه منظم و انجام فعالیت های فکری مانند بازی های ذهنی، خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش می دهد.
۱۰ بار بخندید
این یعنی دست‌کم ۱۰ مرتبه در روز با صدای بلند بخندید. یک نظر سنجی ژاپنی با حضور بیش از ۲۰ هزار فرد سالخورده انجام گرفت و نشان داد افرادی که روزانه بیشتر می خندیدند، شانس کمتری در ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند. افرادی که بندرت می خندند، حتی پس از رسیدگی به عوامل خطر مانند افسردگی، ۲۰ درصد بیشتر از کسانی که هر روز می خندند در معرض خطر بیماری های قلبی قرار می گیرند.
خندیدن همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و جلوی انواع سرطان و عفونت ها را می گیرد، از این گذشته، خندیدن سطح اندورفین را در مغز افزایش می دهد که باعث شادی می شود.
۱۰۰ بار نفس عمیق بکشید
«۱۰۰ بار نفس عمیق بکشید» به این معنی است که در روز ۱۰۰ نفس عمیق بکشید. نفس عمیق به باز شدن تمام قسمت های ریه کمک کرده و اکسیژن کافی را وارد جریان خون می کند که باعث اکسیژن رسانی به تمام نقاط بدن می شود. نفس عمیق همچنین به افزایش فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک، ایجاد تعادل ذهنی، کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب کمک می کند و فشار وارده به سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد.
ایشیکاوا معتقد است که اثربخشی نفس عمیق مستلزم این است که شکل صحیح آن را یاد بگیرید و خوب تمرین کنید. نکته مهم این است که ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و این تمرین را ۱۰ مرتبه در طول روز تکرار کنید. تمرین خود را با بازدم آهسته از طریق تنفس شکمی آغاز کنید که به فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک در طولانی مدت کمک کرده و باعث می شود که بدن وارد حالت آرامش شود.
وقتی از طریق دهان نفس می کشید، هوا به طور کامل تصفیه، مرطوب و گرم نمی شود و در عمل اجازه می دهید که ترکیبات مضر مانند باکتری ها و ویروس ها وارد ریه‌ها شوند. اما وقتی از طریق بینی نفس می کشید، این ترکیبات قبل از ورود به بدن از طریق حفره بینی تصفیه می شوند. پس به یاد داشته باشید که هنگام تنفس از طریق بینی، دهان تان را ببندید.
کیمبرلی پارکس، متخصص قلب از بیمارستان عمومی ماساچوست که زیر نظر هاروارد فعالیت می کند، در مقاله ای نوشت که باید در حین نفس گرفتن از طریق بینی تا ۵ بشمارید و سپس با همان ریتم نفس تان را بیرون دهید. لب ها را جمع کنید، به شکلی که انگار درحال فوت کردن شمع های روی کیک تولد هستید.
این کار به کاهش سرعت بازدم کمک می کند. همچنین سعی کنید بعد از دم، نفس‌تان را حبس کنید. یک روش مرسوم این است که ۴ ثانیه نفس بگیرید، نفس تان را ۷ ثانیه حبس کنید و ۸ ثانیه را به بازدم اختصاص دهید. البته همیشه می توانید این زمان را طبق ریتم مورد نظرتان تنظیم کنید.
هزار کلمه بنویسید
معنای این کار واضح است: هر روز هزار کلمه بنویسید. عملکرد شناختی از طریق نوشتن به شکل قابل توجهی بهبود می یابد و تأثیر آن تجربه شخصی سودمندی خواهد بود. نوشتن هزار کلمه در روز به طور حتم چالش برانگیز است، اما اگر به پیشگیری از زوال عقل کمک کند، به طور قطع ارزشش را دارد، نه؟ روزانه یادداشت بردارید یا یک نامه بنویسید و یا صرفاً غذاهایی را که خورده اید و کارهایی را که دیروز انجام داده اید روی کاغذ بیاورید.
مطالعه هم گروهی شبکه جاما که در سال ۲۰۲۳ انتشار یافت، بیش از ۱۰ هزار فرد سالخورده استرالیایی را بررسی کرد و نشان داد افرادی که به طور منظم نامه می نوشتند یا روزانه یادداشت بر می داشتند، از کامپیوتر استفاده می کردند یا در دوره های آموزشی حضور می یافتند، کمتر در معرض زوال عقل قرار می گرفتند و خطر ابتلا در این افراد ۱۱ درصد کمتر بود.
۱۰ هزار قدم پیاده روی کنید
اگر این مقدار پیاده روی برای شما دشوار است، ۵ هزار قدم کفایت می کند. اما به هر صورت تلاش کنید تا حد امکان از خانه بیرون بروید و پیاده روی کنید.
انجمن پزشکی ژاپن می گوید پاها قلب دوم هستند و پیاده روی به بازگشت خون از پاها به قلب کمک می کند، پیاده روی نه تنها به پیشگیری و بهبود سندرم متابولیک کمک می کند، بلکه باعث فعال سازی مغز، تقویت حافظه و پیشگیری از پوکی استخوان نیز می شود.
مطالعه سال ۲۰۲۲ در جاما نورولوژی نشان داد که اگر روزانه ۹ هزار و ۸۰۰ قدم راه بروید، خطر زوال عقل به نصف می رسد. این تعداد بهعنوان قدم های بهینه تعیین شده و پیاده روی بیشتر کمکی به کاهش بیشترِ خطر زوال عقل نخواهد کرد. پیاده روی کمتر مانند ۳ هزار و ۸۰۰ قدم در روز نیز خطر زوال عقل را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.
براساس داده های بانک اطلاعات پزشکی انگلستان، این مطالعه با حضور بیش از ۷۸ هزار انگلیسی ۴۰ تا ۷۹ ساله انجام گرفت که حدود ۷ سال تحت نظر بودند، یک مطالعه مروری با حضور بیش از ۳۰ هزار داوطلب بزرگسال در بیش از ۴۰ کشور انجام گرفت و نشان داد که حتی هزار قدم بیشتر در روز می تواند خطر مرگ و میر و بیماری های قلبی عروقی را کاهش بدهد. مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که پیاده روی به کاهش فشار خون کمک می کند.
به گفته ایشیکاوا، شکل صحیح راه رفتن این است که کمرتان را صاف نگه دارید، چانه را کمی جمع کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. قدم ها را با انگشتان پا بردارید و بازوهای خود را به صورت ریتمیک تکان دهید. آرنج ها را کمی خم کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سرعت پیاده روی را اندکی بالا ببرید تا ضربان قلب‌تان به حدود ۱۱۰ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه برسد.
ایشیکاوا امیدوار است که افراد سالخورده هر چه زودتر پروتکل سلامتی «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰، ۱۰ هزار» را شروع کنند. او افزود که اگر مایل به انجام این کار باشید، هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
