آیا رژیم غذایی پر پروتئین می تواند باعث یبوست شود؟

رژیم های غذایی با پروتئین بالا یک روند محبوب هستند که نوید بخش افزایش عضلات، کاهش وزن و سلامت کلی هستند. با این حال، برای برخی، افزایش مصرف پروتئین می تواند با یک عارضه جانبی ناخواسته همراه باشد: یبوست.

ارتباط پروتئین و فیبر

در حالی که پروتئین خود مستقیماً باعث یبوست نمی شود، رژیم های غذایی پر پروتئین اغلب فاقد فیبر کافی هستند. فیبر فراوان در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، نقش مهمی در هضم غذا با افزایش حجم و افزایش حرکات صاف روده ایفا می کند. وقتی منابع پروتئینی مانند گوشت و لبنیات جایگزین این غذاهای غنی از فیبر شوند، احتمال یبوست بیشتر می شود.

اندازه پیشنهادی مصرف پروتئین چقدر است؟

نکته کلیدی در کیفیت پروتئین و میزان مصرف آن نهفته است. 15 تا 20 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. پروتئین‌ های با کیفیت و کامل مانند منابع حیوانی (لبنیات، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی) که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند را در اولویت قرار دهید.

دستیابی به یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند برای گیاهخواران چالش برانگیز تر باشد. تکیه صرفا به منابع پروتئینی گیاهی اغلب مستلزم داشتن مکمل های پروتئینی است. وگان ها می توانند روی محصولات سویا تمرکز کنند و پروتئین های گیاهی مانند عدس را با غلات ترکیب کنند تا اسید آمینه مطلوبی داشته باشند.

در حالی که پروتئین ضروری است، فراتر از نیاز شما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مصرف بیش از حد پروتئین (1.5-2g / kg / day) که اغلب توسط علاقه مندان به ورزش انجام می شود. این سطح فقط برای ورزشکاران حرفه ای و شرایط پزشکی خاص توصیه می شود. برای ورزشکاران منظم، 0.8-1 گرم بر کیلوگرم در روز کافی است.

مصرف دوز زیاد پروتئین (مانند یک شیک پروتئینی 30 تا 50 گرمی) می تواند بر سیستم گوارش شما غلبه کند و منجر به سوء هاضمه و یبوست شود.

فواید مصرف متعادل پروتئین

• عضله سازی و کاهش چربی
• بهبود کنترل قند خون
• تنظیم سطح هورمون ها، به ویژه عملکرد تیروئید
• کاهش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری قلبی
• افزایش سرعت متابولیسم
• بهبود جذب ویتامین و مواد معدنی
• افزایش سطح انرژی

برای جذب بهینه، یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین توزیع شده در طول روز را در اولویت قرار دهید. منابع پروتئینی را از گروه های غذایی مختلف با اسید آمینه کامل انتخاب کنید. بر کیفیت بر کمیت تمرکز کنید. به تدریج مصرف پروتئین را افزایش دهید تا بدن خود را تنظیم کند.

با رعایت این نکات و مشورت با یک متخصص تغذیه می توانید از مزایای رژیم غذایی پر پروتئین بدون ناراحتی ناشی از یبوست بهره مند شوید.